Ocena FBW

misiek009 ciężko będzie mi ci pomóc, bo od długiego czasu jadę tylko planami minimalistycznymi, wolę podczas sesji treningowej naprawdę porządnie skatować się jednym ćwiczeniem na partię niż dwoma tak średnio, dla mnie dużo bardziej korzystne, mogę rozpisać ci "rdzeń" mojego treningu, modyfikuję jedynie co jakiś czas liczbę serii i powtórzeń, a jak mam ochotę dokładam dodatkowe ćwiczenia "na dobitkę"

A
Całościowy masakrator: Przysiad pełny dupa do ziemi
Klatka: Wyciskanie na płaskiej/lekki skos
Plecy: Wiosłowanie
Barki: Wyciskanie żołnierskie

B
Całościowy masakrator: Klasyczny martwy ciąg
Klatka: Pompki na poręczach + kg
Plecy: Podciąganie na drążku + kg
Barki: Wyciskanie z kaptura

jak widzisz trening rozpoczyna się masakratorem jakim jest przysiad lub martwy ciąg (lub jego wersja ze szrugsem), najczęściej duża rampa, reszta to zazwyczaj krótsza rampa lub klasyczne 5x5, ćwiczenia na klatę i na plecy dobrane tak, że są o przeciwstawnym torze ruchu, dla dodatkowego anabolizmu, na barki dwa najlepsze wg mnie klasyki, ogólnie to po pierwszym ćwiczeniu jestem tak obesrany, że nic mi się już nie chce,

na twoim miejscu, aby rozpocząć przygodę z FBW i nauczyć się "z czym to się je i jak to na mnie działa" polecam ci to https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html , zrób jeden cykl, w którym zobaczysz "co i jak",

jak chcesz być szeroki w barach, to nie ma bata i ciężki martwy, wiosłowanie, drążek to podstawa, mógłbyś też pokusić się o push press, jak już byś chciał coś "wbijać" to na przyszłość pytaj o trening w dziale doping, a nie tutaj, my tu tylko mono wpieprzamy

_NerwuS_ - Dzięki za odpowiedź, chyba właśnie takim planem polecę ;). A z łydkami tak jest faktycznie - mają 46cm w obwodzie i wygląda to śmiesznie w porównaniu z udami.

desper0 - Dzięki za odpowiedź, twój plan treningowy póki co jest dla mnie psychicznie ciężki do realizacji ;D. No niestety musi minąć trochę czasu zanim ze splitu zawierającego masę ćwiczeń zaakceptuję minimalistyczną konwencję treningową, a pewnie sam wiesz, że nie ma niczego gorszego niż blokada psychiczna, zwłaszcza na siłce ;). W sumie z tą rampą to jest niezła rzecz, i chyba też swój plan wyposażę w ćwiczenie masakrujące ;D. Już się zabieram za czytanie arta...


EDIT: Wyciągnąłem kilka wniosków z tego i powstało takie coś:


A:
Plecy:
-Martwy ciąg 4x6 RAMPA
-Drążek 3xMAX
Klatka:
-Wyciskanie dolny skos 4x5 RAMPA
Nogi:
-Przysiad na suwnicy 5x5 RAMPA
Barki:
-Wyciskanie hantle 4x5 RAMPA
Bic:
-Sztanga łamana 2x6
Tric:
-Młotki na trica 2x6

B:
Nogi:
-Przysiad na suwnicy 5x5 RAMPA
Barki:
-Wyciskanie sztanga 4x5 RAMPA
Plecy:
-Wiosłowanie półsztangą 5x5 RAMPA
-Drążek 2xMAX
Klata:
-Wyciskanie górny skos 4x5 RAMPA
Bic:
-Modlitewnik 2x6
Tric:
-Pompki na poręczach/wyciskanie wąskie 2xMAX/6


Tak lepej?


Zmieniony przez - misiek009 w dniu 2011-09-23 01:24:48

Ćwiczenie główne Przysiad pełny 5s
Plecy Wiosłowanie 4s
Klata Wyciskanie skos 4s
Barki Wyciskanie żołnierskie 3s
+składak na barki hantlami 12 powtórzeń 3 razy cały obwód:
-unoszenie w opadzie
-unoszenie na boki
-wyciskanie do góry
Biceps/Triceps 2s zrób może jakąś superserie

Ćwiczenie główne Martwy ciąg klasyczny 5s
Plecy Podciąganie na drążku 4s
Klata Pompki na poręczach 4s(głębokie zejście, wersja na klate)
Barki Wyciskanie żołnierskie/z kaptura 3s + ten sam składak albo hardkorowy dropset szrugsów 3 serie na max ilość powtórzeń zaczynając ciężarem z ostatniej serii martwego ciągu
Biceps Triceps 2s jw

ja bym to tak widział jak nie chcesz minimala, polecam ci jeszcze raz zapoznać się z tematami WODYN'a i jego systemem 15-10-5, obczaj też PUSH PULL King Odin'a, na klatę spróbuj pompek na poręczach, jak zacząłem je robić to w końcu rozsadziło mi klatę, niektórzy nie są stworzeni do wyciskań na ławce, w połączeniu z lekkim skosem górnym masakruje pięknie cały obszar klaty i dodatkowo tricepsy i barki, na barki masz mniej serii niż na klatę i plecy, dlatego że są one już trochę zajechane po ćwiczeniu wcześniej wymienionych partii, nie ma sensu dawać je wcześniej bo jak je skatujesz na początku, to nie będziesz miał siły ćwiczyć np klaty, wykorzystaj mądrze to, że wystarczy je tylko dojechać, składak na barki na dużej liczbie powtórzeń, takiej jak lubią barki do wzrostu mięśni, reszta ćwiczeń prócz bicepsa i triceps proponuje 6 powtórzeń, a w ćwiczeniu głównym pokusił bym się o 5x5, w sumie to nawet wszędzie do rdzenia (ćw główne, plecy, klatka, barki bez składaka) możesz dać 5x5 60%, 70%, 80%, 90%, 100%, będziesz miał trochę bardziej rozbudowane 5x5 z artu Iversona, ale bez przysiadu co trening