Plan i dieta dla wysokiego faceta

Witam,przyglądam się forum od dłuższego czasu.Musze przyznać ze jest dobrze zorganizowane i bardzo pomocne.Niestety nie znalazłem odpowiedzi na swoje pytanie także:

Ćwiczę od dwóch lat,w okresie luty-czerwiec zrobiłem sobie przerwę od siłowni.Powodem był brak motywacji,spowodowany miernymi wynikami...

Mam 200cm wzrostu,20lat oraz na chwile obecna 103kg wagi.
Wiem ze osoba wysokim trudniej jest nabrać ładnych kształtów dlatego prosiłbym o porady,co jeść i jak ćwiczyć aby było w końcu widać jakieś efekty.Na razie nie chce kupować karnetu na siłownie a do dyspozycji mam:
gryf prosty
gryf łamany
ławeczka z modlitewnikiem
gryf krotki
80kg obciążenia.

Proszę o porady,ewentualne pytania co do mnie(oczywiście chętnie udzielę każdej informacji) Zależy mi abyście pomogli

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 103

Wzrost: 200

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty
gryf łamany
ławeczka z modlitewnikiem
gryf krotki
80kg obciążenia

Dieta: brak konkretnej,staram się jeść produkty wysoko białkowe.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ciężary w podstawowych ćwiczeniach?

Jak wyglądał ostatnio przerabiany plan?

Co do ciężarów w podstawowych ćwiczeniach,napisze wszystkie ćwiczenia+ciężary jakie przerabiam w ciągu całego tygodnia.
Klatka:wyciskanie na ławce 4x8 60kg
Klatka:skos 4x8 50kg
Biceps:uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4x8 35kg
Biceps:uginanie ramion ze sztangą nachwytem na "modlitewniku" 4x8 25kg
Plecy:szrugsy 4x8 40kg
Plecy:wiosłowanie 4x8 40kg
Plecy:podciąganie sztangielki w opadzie 4x8 20kg
Triceps:wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x8 40kg
Triceps:wyciskanie "francuskie" 4x8 30kg

Są to ćwiczenia które wykonuje obecnie na "domowym" sprzęcie.Wcześniej chodząc dwa lata na siłownie robiłem więcej ćwiczeń,głownie ze względu na taką możliwość.
lakerr-dziękuję za zainteresowanie się tematem

nóg i barków nie ćwiczysz?

Obecnie nie,ćwiczyłem przed przerwą kiedy jeszcze chodziłem na "zwykłą" siłownie.

Z ciężarami kiepsko przy tej wadze i stażu

sugerowałbym proste fbw żeby nadrobić braki...

Uwierz mi kolego,waga 103kg przy 200cm wzrostu to nie wiele...
Dlaczego zwracam się na forum o pomoc? Ponieważ wiem że osiągam kiepskie wyniki i potrzebuje aby ktoś pomógł mi w ułożeniu planu jak i diety aby owe wyniki poprawic