plecy+tył barków
ściaganie linki wyciągu górnego 3s 12-10 progres
wiosłowanie sztanga 3s 10-8 progres
mc 4s 10-8 progres
szrugsy 3s 15-12 stały
wznosy hantli bokiem 2s 10-8 stałym
klatka+triceps
wyciskanie sztangi 4s 10-6 progres
wyciskanie na skosie hantli 3s 10-8 progres
rozpiętki poziomo/skos 3x12 stałym
francus sztanga w lezeniu 3s 10-8 progres
prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x12-10 progres
pompki w podporze tyłem z obciażeniem 2s na maxa
barki+biceps
wyciskanie sztangi sprzed klatki siedzac 3s 10-8
podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8
unoszenie hantli bokiemw gore 2s 12-10
uginanie ramion ze sztanga 3s 12-8
młotki na ławce skośnej 3s 10-8
kolanko 2s 12
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4s 10-6
wykroki 4s 10
zuraw z ciezarem na plecach 4s 10
wspiecia na palcach 4s 12-10