Mam 15 lat . cwicze od 5 miesiecy na siłowni . ale od niedawna zapisalem sie na MMA i BJJ .. i biegam 2 razy w tygodniu . a jedzenie ? hm staram sie dobrze odrzywiac . ale chwilowo na diete mnie nie stac . i chcialbym abyscie pomogli mi ulożyc plan 4-5 dniowy na mase/rzezba . ale regeneracja :( .
a to jest mój plan . czy wszystko jest okej ? .
Poniedziałek- Klatka Piersiowa , Biceps
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Wyciskanie Poziomo - NIE NA MASZYNIE . 1 seria 15 powt
2 seria 12 razy . 3 serie po 8 ruchów
- ławka skośna - 1 seria x 15 i 3 razy robocze czyli 4 serie 12/10/8/8
- uginanie ze sztangą 3 serie po 10 powtórzeń
- uginanie młotkowe 2 razy 12
Wtorek - MMA
Środa - Grzbiet - Motyle, BJJ
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Przyciąganie wyciągu do brzucha 3 serie od 12 do 15
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 1 seria rozgrzewkowa x 15
2,3,4 x 12 i pompka
- Szrugsy 3 x 12
Czwartek - Nogi
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Przysiady 1 seria 20 powtorzen 2 seria 15 i 3,4,5 po 12 powt.
- Martwy Ciąg na prostych nogach . 5 seri po 12 powtórzeń
- Wspięcie na palce , na maszynie 3 x 20 coraz wiekszy ciężar
Piątek Barki i Triceps BJJ
- Brzuch - na ławce skośnej 3 razy do zmęczenia - rozgrzewka :)
- Wyciskanie sztangi na stojąco 1 seria x15 rozgrzewka i 3 serie robocze
- podciąganie sztangi wzdluż tułowia szerokim 3 x 10
- Ten Plan ułozył moj nauczyciel od W-F ktory zajmuje sie siłownia - kulturystyka . ;) . Prosze o Pomoc ;) będe wdzieczny .
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 67
Wzrost: 170 cm
Cel treningowy: masa/rzezba
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: MMA,BJJ
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full sprzęt oprócz drązka <drązek mam w domu>
Dieta: staram sie zdrowo odrzywiać
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: gain bolic 6000 , mass activ
Trening Czyni Mistrza !!