Push & Pull - do poprawy

Ok,a jeśli zrobić taki plan 2 dniowy i wykonywać go naprzemiennie (AB,W,AB, WW):

Dzień A:

Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki maszyna 3s

Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (maszyna) 3s

wyciskanie sztangi wąskim podchwytem 2s
pompki na poręczach 2s

B
Przysiad ze sztangą 4s
przysiad wykroczny 4s

Podciąganie na drążku RAMPA 5
Wiosłowanie na maszynie 3s
Face pull 3s 10-12p
Szrugsy sztanga 3s 10-12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 2s 12p
młotki 2s

już jesteś bliżej ale nadal jest słabo

ciągle brak mc- sa różne jego odmiany i można właściwie dostosować także i to ćwiczenie...

skup się na absolutnych podstawach, ew. chcąc też dać coś z bardziej izolowanych można ułozyc plan na zasadzie ciezko-lekko gdzie właśnie to drugie ćw.[półizolowane] siłą rzeczy będą wyznaczać trening lekki.

Dobra a takie coś z podziałem na ciężko - lekko (nadal brak MC z tym że przy następnej zmianie planu zostanie on dodany:)

A1 ciężko

wyciskanie sztangi 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s
rozpiętki maszyna siedząc 3s

wyciskanie sprzed kaltki maszyna 3s
unoszenie sztangielek bokiem maszyna 3s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie wąskim 2s

B1 (lekko).

uginanie nóg leząc 4s
wykroki 4s

ściąganie drążka szerokim nachwytem 3s
unoszenie z opadu 3s

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

A2 (lekko).

wyciskanie sztangielkami płasko 4s
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3s


wyciskanie sztangi zza pleców na suwnicy 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 3s

prostowanie ramion na wyciągu 4s.

B2(ciężko).

przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s


Podciąganie na drążku RAMPA 5
wiosłowanie na maszynie 3s
Face pull 3s 10-12p
Szrugsy sztanga 3s 10-12p

Uginanie sztangi na modlitewniku 3s 12p
uginanie sztangi stojąc gryfem łamanym 3s

WIESZ CO...

poprawie Ci ten plan- w jednej wersji i z zastosdowaniem progresji liniowej- bo szczerze mówiąc załamuje rece jak widze sposób w jaki to robisz, a szczególnie niektóre ćwiczenia...


A;

klatka, barki, triceps, brzuch

wyciskanie sztangi 4s
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s


wyciskanie sprzed kaltki sztangą 3s
unoszenie sztangielek bokiem 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s

pompki na poręczach 3s
wyciskanie wąskim 3s

allahy 3s
unoszenie nóg na drązku 3s
spinanie ze skretem 3s



B; nogi, plecy, biceps

przysiad ze sztangą 4s
wykroki 4s
żuraw 4s
uginanie nóg leząc 2s

podciąganie na drązku 4s 3s
wiosłowanie 3s
mc 4s
Face pull 3s 10-12p
Szrugsy sztanga 3s 10-12p

uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s

wspięcia na palce 5s



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-10-03 20:19:37