Ćwiczę od trzech miesięcy i daję z siebie wszystko na siłowni.
Mam rozpisany plan treningowy oraz dietę przez osobę która się na tym bardzo dobrze zna ale ja nie widzę ŻADNYCH efektów !
Wiem że 3 miesiące to jest nic ale zawsze jest choćby minimalna różnica a tu nic =/
Proszę was o ocenę zarówno planu jak i diety.
Nie podjadam, jem co do minuty o wyznaczonych porach, każda porcja jest ważona...
-PLAN TRENINGOWY-
Pon-klatka, triceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej głową do góry 4x12/10/8/6 progresja obciążenia
2.Wyciskanie hantli na ławce głową w dół 4x12 ten sam ciężar
3.Rozpiętki na płaskiej ławce 3x12+1 seria mniejszym obciazeniem max lub butterfly
4.Wyprosty przedramion przy uzyciu wyciagu gornego(linki lub drazek w nachwycie) 4x12/10/8/6 progresja
5.Wyciskanie francuzkie lezac gryfem łamanym badz prostym 4x12 staly ciezar
6.Pompki na poreczach badz maszyna 3x12
Wt-nogi
1.Wyprosty na maszynie siedząc 2x20 rozgrzewka
2.Przysiad ze sztangą na karku badz z przodu 4x12/10/8/6 progresja
3.Wypychanie cięzaru na suwnicy 3x12 staly ciezar
4.Wypady badz wykroki z hantlami 3x12 na noge
5.Zginanie podudzi na maszynie 4x12/10/8/6 progresja
6.Martwy ciąg na prostych nogach badz zbieranie grzybkow
7.Wspiecia na palce z obciazeniem lub maszyna 4x12/10/8/6 progresja
Sr-wolne
Czw-plecy biceps
1.Sciagnie drazka wyciagu gornego za glowe 4x12/10/8/6 progresja
2.Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x12 staly ciezar
3.Maszyna typu hammer- sciaganie z gory 3x12
4.Wznosy tułowia na ławeczce 4x12
5.Zginanie przedramion ze sztanga stojac 4x8+6 - 8 razy na szeroko i odrazu 6 na wasko
6.Naprzeminne zginanie przedramion ze sztangielkami stojąc lub siedząc 3x12 staly ciezar
7.Zginanie przedramion za sztangielka jednoracz na modlitewniku badz w oparciu o kolano 3x12
Pt-barki+kaptury+przedramie
1.Wyciskanie sztangi na głowę 4x12/10/8/6 progresja
2.Wyciskanie sztangielek żołnierskie 3x12
3.Wznosy boczne hantli wzdłuż tułowia 3x12
4.Wznosy boczne hantli w opadzie tułowia 3x12
5.Szrugsy hatlami 4x12/10/8/6 p.
6.Zginanie przedramion w nachwycie 3x12
7.Unoszenie sztangi w oparciu o lawke badz kolana(praca tylko nadgarstku)3x12
+ po KAŻDYM treningu robię dwa ćwiczenia na brzuch :
1. Brzuszki na maszynie 4x16
2. Unoszenie nóg 3x16
oraz 3x w tygodniu biegam (oprócz wtorku żeby nie przemęczać nóg) interwały 20min na bardzo dużej intensywności. Staram się w środę i w sobotę pływać godzinę na basenie a w każdą niedzielę godzina basenu + sauna parowa i sucha.
-Dieta-
Dzienna podaż: 160 B, 240 W ( + węgle po tr), 30 T
(przykładowy dzień)
7:30 - 2caps. Universal Unidyne + 3caps. Universal Amino 2700 + Olimp BCAA Xplode
8:00 - 200ml mleka 2% + 30g płatków owsianych górskich + 30g białka (Tested Nutrition)
11:00 - 120g chudego twarogu + 20ml jogurtu naturalnego + 50g makaronu durum
13:30 - 3caps. Universal Amino 2700
14:00 - 120g filet z indyka/pierś z kurczaka + 50g ryż basmati + 50g brokułów
16:30 - 2caps. Universal Unidyne + 3caps. Universal Amino 2700
17:00 - 150g filetu z mintaja + 50g płatków owsianych górskich (do tego wbijam jedno jajko i miksuję a potem smażę w formie sznycli)
20:00 - 120g tuńczyka w wodzie + 50g makaronu durum
22:30 - 50g makaronu durum + 10g masła orzechowego bez cukru i soli
23:30 - 3caps. Universal Amino 2700 + Olimp BCAA Xplode
W dni treningowe Universal Unidyne jem przed śniadaniem oraz przed treningiem a BCAA 30min przed treningiem i bezpośrednio po nim.
Robię wszystko co się da żeby zrzucić tłusz z brzucha ale on ani drgnie...
Proszę o pomoc :(
PS. Wiem że strasznie długi post ale wolę jedną konkretną odpowiedź kogoś kto się zna niż setki porad domorosłych specjalistów
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 79
Wzrost: 178
Cel treningowy: Atletyczna sylwetka bez tłuszczu
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Niegdyś MT
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia
Dieta: Dieta jest rozpisana...
Przeciwskaznania medyczne: Raczej żadnych
Zażywane suplementy: Olimp BCAA Xplode / Universal Unidyne / Universal Amino 2700 / Tested Protein