I trening Plecy+triceps+mięśnie przedramion
PLECY
szrugsy ze sztangą 20x4 właśnie nie wiem czy lepsze by nie były ze sztangą to tyłu
wiosłowanie ze sztangą w opadzie 16x3
skłony ze sztang a 14x2
martwy ciąg 10x3
wiosłowanie hantelką na ławce 12x2
triceps
wyciskanie francuskie hantelki siedząc 10x3
pompki na plecach 10x3
prostowanie ramienia z hantelką w podporze 12x3
przedramiona
uginanie nadgarstków nachwytem i pochwytem taka sama ilość Seri w tych dwóch ćwiczeniach czyli 20x2 a trzecia seria aż do bólu
II trening Klata+Biceps
Klata
wyciskanie sztangi na ławce poziomej z wąskim uchwytem 20x3
rozpiętki 16x3
przenoszenie hantli w poprzek ławki poziomej 20x3
wyciskanie sztangielek 20x2
III trening Nogi+Barki
Nogi
Przysiady ze sztangą 10x3
przysiady ze sztangą z tyłu (hack)
wspinanie się na palce ze sztangą na barach 14x2 i 20x2
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 74
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 4 miesiące
Uprawiane inne sporty: Rower ,bieganie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x4kg
sztanga prosta 8kg
drążek
Dieta: I posiłek
Tuńczyk ewentualnie jajko z ryżem
II posiłek
kurczak z makaronem
III posiłek
kasza kuskus ewentualnie gryczana z łososiem bądź inną rybką
IV
posiłek kurczak z ryżem
V posiłek
twaróg pół tłusty
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak