Redukcja - dieta i kilka pytań.

Witam i dziękuję na wstępie za zainteresowanie tematem,

Jestem na forum od lekko ponad miesiąca, poczytałem "to i owo" oraz regularnie śledziłem tematy z tego działu. Mam 20 lat, 171 cm wzrostu i wagę 72 kg. We wszystkich kalkulatorach SFD wartości wychodzą w normie, z czego się cieszę. Jednak przez lenistwo w lato oraz pokusy grillowe i piwne przybyło mi tłuszczu na brzuchu i klatce piersiowej, dlatego chciałbym się tego pozbyć. Od razu mówię, że nie pragnę wielkiej redukcji, po prostu chcę wrócić do poprzedniej wagi i następnie przejść na tryb masy/rzeźby. Udało mi się ustalić dietę (tak, czytałem tematy podwieszone) i teraz mam w zwiazku z tym pytania prośby: 1) czy rodzaje produktów są do przyjęcia? (w sensie czy niczego nie brakuje lub czy coś wywalić), 2) jak ustalić ilość w gramach by utrzymać dzienne zapotrzebowanie? kompletnie nie wiem ile czego jeść dziennie.

Moje zapotrzebowanie wyszło mi tak: 2810 kcal, jednak nie wiem jaki przyjąć stosunek B,WW i T?

Dieta:
1 posiłek: jajecznica z cebulą bądź pomidorami/ orzechy laskowe lub włoskie/ jabłko,kiwi,śliwki (zamiennie)

2 posiłek: kurczak lub indyk/ ryż brązowy lub basmati, makaron durum
--------------------------
TRENING
--------------------------
3 posiłek: kurczak lub wołowina/ makaron pełnoziarnisty/ banan/ łyżka miodu

4 posiłek: ryba (łosoś, makrela)/ warzywa (mrożonka mieszana: brokuły,kalafior,marchew,papryka) lub marchew z groszkiem lub sałatka(pekińska, rucola, papryka, kukurydza) + oliwa

5 posiłek: twaróg półtłusty rozrobiony ze śmietaną (lekką?)/ kieliszek oliwy z oliwek/ kalafior lub brokuły gotowane zamiennie z pomidorem lub dwoma.

Całą diete wspierałbym tranem, omega3 i wapniem - czy dobrze?

Jeśli chodzi o trening to klasyczny FBW x 3 dni w tyg.(WT,CZW,SOB) x 60-70 min. W pozostałe dni HIIT + w środy mam 1,5 godziny basenu w ramach WF.

Na koniec:
1. jak gospodarować solą we wszystkich posiłkach?
2. czy mógłbym od razu wprowadzić w tą dietę (oczywiście modyfikując ją) BCAA? czy warto od razu z BCAA zaczynać, czy może narazie dać działać metabolizmowi?

Dzięki za wszystko, prosze o pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 171

Obwód klatki: 94-95

Obwód ramienia: 35

Obwód talii: 84

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 37

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 14 % wg. kalkulatora SFD

Aktywność w ciągu dnia: studia

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3 razy FBW, 3 razy HIIT, 1 raz basen

Odżywianie: jadłem wszystko prócz fast foodów, słodyczy. lubię właściwie wszystko co chyba widać po diecie.

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry, osłabiony staw kolanowy (jałowa martwica guzowatości piszczeli)

Preferowane formy aktywności fizycznej: raczej wszystkie, jeśli tylko znajde czas ;)

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Od 3 lat nic, wcześniej kreatyna, hmb

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Możliwe

Stosowane wcześniej diety: dieta mamusi...;)

nikt nie pomoże? :(

Jesteś pewien że potrzebna Ci redukcja?
Z podanych wymiarów, %bf nie widzę celu w redukowaniu.

Rozkład kaloryczny podziel na 10-15% dla białka, możesz dać nieco więcej; 30% dla tłuszczy, możesz dać nieco więcej oraz węglowodany reszta.

Po treningu unikaj tłuszczy oraz węglowodanów - zwalniają procesy trawienne a zależy nam na jak najszybszym dostarczeniu substancji odżywczych.

Warzywa oraz owoce wybieraj w surowym stanie, nie przetwarzane. Unikaj dużych ilości marchwi, głównie w nadchodzącą zimę - pochodzi z upraw szklarniowych (zawiera dużo więcej azotanów).

Braki w diecie, wydają się być w ilości dostarczanego żelaza, magnezu, wapnia, witaminy C. Ponadto zaburzona jest równowaga kwasowo-zasadowa (masz za mało warzyw/owoców) oraz równowaga między kwasami omega 3 - omega 6 (chyba że dostarczysz odpowiednią ich ilość z tranu/kapsułek). Jeśli chcesz suplementować wapń, skup uwagę również na zawartości magnezu - zwykle dostarczamy współcześnie 10x więcej wapnia niż magnezu, a wchłaniają się one w jelicie cienkim przez te same receptory. Wapń w ten sposób wypiera magnez, tworząc jego niedobory.

Najlepszym rozwiązaniem byłaby rezygnacja z soli, bądź sięgnięcie po sól dietetyczną (chlorek potasu), chociaż chlor wykazuje właściwości kwasotwórcze oraz również odpowiada za niektóre problemy.

Dietę, jeżeli poprawisz oraz będziesz odpowiednio urozmaicał, bo mimo wszystko powinna być lepiej skomponowana możesz wprowadzić. Połóż nacisk na różnorodność produktów.

Dzięki wielkie, no i od razu lepiej, wiem co robić. Popracuję nad tym.