Plan do oceny

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 25
WZROST: 195
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 113
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD BICEPSU: 45
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 69
OBWÓD BIODER: 104
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 98
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 128

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 113


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: Dawno niesprawdzałem
MARTWY CIĄG: 200kg (w sumie nigdy niesprawdzałem)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 147


****CEL*************************************************


CEL : spadek niechcianej masy



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

średnio wyposazona siłownia

****DIETA*************************************************

Staram się spożywac 4 posiłki dzienie około 2500 kalori(miewam chwile słabosci)



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: stosowałem rok temu
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:chciałbym dołączyc BCA i jakis spalacz


***************************************************************

I DZIEŃ - KLATKA (poniedziałek)

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10,14,14,10
2. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 10,12,12,10
3. Rozpiętki na na bramie 10,12,12,10
4. Wyciskanie sztangi na skosie w dół 12,10,8,8

Brzuch:
1. Brzuszki na skosie 35,40,35
2. Podnoszenie nóg do poziomu 15,20,15

Rowerek 45 min

II DZIEŃ - Biceps-Triceps (Wtorek)

Biceps:
1. Modlitewnik 10,12,12,10
2. Chantle na przemian w pozycji siedącej 12,14,14,12
2. Ściąganie linek z opciążeniem do głowy 10,12,12,10

Triceps:
1. Wyciskanie własneg ociężaru ciała 15,20,20,15
2. Wyciskanie łamanej sztangi nad głową 10,12,12,10
3. Ściąganie opciążęnia w dół nawyciągu 10,12,12,10

Bieżnia: 30min
III DZIEŃ

Wolne(środa)



IV DZIEŃ - PLECY (czwartek)
1. ściąganie wyciągu górnego do karku 10,12,12,10
2. wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,8,8,
3. ściąganie wyciągu górnego do klatki 12,12,12
4. podciąganie chantla do boku w opadzie 10,12,12,10
5. Martwy ciąg 10 12 12 10
5. prostowanie tułowia 4s

Brzuch: tak samo jak w poniedziałek

DZIEŃ V (piątek)
Barki:

1. Wyciskanie sztangi za głową 10,12,12,10
2. Wznosy ramion ze sztangielkami do przodu 10.12,12.10
3. Wznosy ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10.12.12.10
4. Podciąganie sztangi do brody 10,12,12,10

Przedramie:
1. Sztanga prosta 3 serie pod chwytem i 3 serie nachwytem naprzemian
Nogi:

1. Suwnica 4 serie

DZIEŃ VI:

Rowerek 45 min



Dziękuje za wszelkie wskazówki

Staram się spożywac 4 posiłki dzienie około 2500 kalori(miewam chwile słabosci)

2500 kcal to dla kobiety dobre. Podbij o 800 ale nie słodyczami bo w ten sposób pozbędziesz się mięśni a nie tłuszczu.


Trening nędzny.
Dlaczego nie trenujesz nóg? Największy wydatek energetyczny i największa odpowiedź hormonalna organizmu wynika właśnie z tego treningu.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2011-10-04 23:32:00

Nie wystarczyjak bende dobijał nogi nabieżni i na rowerze ?

Nie wystarczyjak bende dobijał nogi nabieżni i na rowerze

Wystarczy, w takim wypadku ramionom wystarczy gra w bierki, a plecom lezenie na kanapie.

3 lata treningow...