Nabieranie kilogramów (sztuki walki+siłownia)-dieta

wiek: 19
waga: 76
wzrost: około 180
płeć: M
cel: dobicie do 80-85 kilogramów przy jak najmniejszym zalaniu
typ budowy: ektomorfik
aktywność fizyczna: SW 3x + siłownia 3x
suplementacja: BCAA przed i po treningu+ carbo po treningu.
Końcówka jabłczanu, biorę w dni treningu siłowego.

Posiłki staram się jeść co 3-4 godziny. W domu jem tylko śniadanie i posiłek przed snem:

I.
szklanka p. owsianych+ 1/4L mleka+ 4 jajka(czasem bez dwóch żółtek) + garść nasion słonecznika+ plus miód, zielona herbata, owoce itp.
II.
serek wiejski+ kilka kromek ch. razowego. (jak widać bardzo skromny posiłek)
III.
kasza gryczana/ryż + pierś/schab/tuńczyk z puchy+ trochę warzyw

trening

IV.
kasza gryczana/ryż + pierś/schab/tuńczyk z puchy+ trochę warzyw
v.
ser twarogowy półtłusty+ połówka pomidora+przyprawy 100-150g
(niekiedy cały)

Czasem uda się wcisnąć szósty posiłek, jest to posiłek typu maślanka, częściej kanapki z szynką, papryką-pomidorem i chlebem razowym
Jem go oczywiście w czasie szkoły.
Założyłem temat do uzyskania rad co do diety, ewentualnie dodatkowej suplementacji.
Wiadomo, że nie zakładałbym tematu gdybym mógł zastąpić niektóre posiłki kurą i ryżem, ale niestety nie mogę z powodów dobrze znanych.
Prosiłbym kogoś o obliczenie zapotrzebowania, pozdrawiam.

I.
szklanka p. owsianych+ 1/4L mleka+ 4 jajka(czasem bez dwóch żółtek) + orzechy włoskie
zielona

II.
serek wiejski+ kilka kromek ch. razowego. (jak widać bardzo skromny posiłek) warzywa


III.
kasza gryczana/ryż + pierś/schab/tuńczyk z puchy+ trochę warzyw

oliwa



trening

IV.
kasza gryczana/ryż + pierś/schab/tuńczyk z puchy+ trochę warzyw



v.
ser twarogowy półtłusty+ połówka pomidora+przyprawy 100-150g
(niekiedy cały)
za mało warzyw dodaj lniany!

Czasem uda się wcisnąć szósty posiłek, jest to posiłek typu maślanka, częściej kanapki z szynką, papryką-pomidorem i chlebem razowym

szynka ryby w puszce do zamiany

Dzięki za rady.
Ile tak dodawać tych tłuszczy w postaci oliwy i innych? (chodzi o ml)
Myślisz, że przy takiej intensywności powinno coś ruszyć?
Regeneracja i trening dopięte.

wyli8cz kolego....

Jeszcze jedna prośba. Tytuły stricte związane z dietą w sporcie, masz coś w zanadrzu?