Klatka:
Wyciskanie na płaskiej: 12x 50kg 10x 60kg 8x 70kg 8x 80kg
Skos w górę: 12x 50kg 10x 60kg 8x 70kg 8x 80kg
Rozpiętki: 4x10 ( 20kg )
Biceps:
Prostą Stojąc: 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 8x 25kg ( Obciążenie Całkowite )
Łamaną na modlitewniku:( jak wyżej )
Młotkowe: 3x10 ( 20kg )
Środa: Plecy + Triceps
Plecy:
Ściąganie za Kark: 12x 30kg 10x 40kg 8x 50kg 8x 60kg
Wiosłowanie: 12x 40kg 10x 50kg 8x 60kg 8x 70kg
W opadzie na ławce: 12x 20kg 10x 30kg 8x 40kg 8x 50kg
Triceps:
Francuski: 4x10 po 20kg
Prostowanie rąk w dół ( na wyciągu ): 12x 40kg 10x 50kg 8x 60kg 8x 70kg
Hantelkami uginanie rąk w łokciu na siedząco: 4x10 po 10kg
Piątek: Braki + Nogi
Barki:
Wyciskanie na siedząco w gorę: 12x 20kg 10x 30kg 8x 40kg 8x 50kg
Wyciskanie Hantli z klatki do góry z obkręcaniem: 12x 10kg 10x 15kg 8x 20kg 8x 25kg
Na stojąco unosząc sztangę do brody: 12x 20kg 10x 30kg 8x 40kg 8x 50kg
Nogi:
Ogólne cwiczenia.
Codziennie:
*3x 30 Brzuszków ( z obciążeniem )
*3x Zwijanie sznurka ( 5kg )
+ Lepsza Kreatyna z Jabłczanem czy Monohydrat ?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 75
Wzrost: 170
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Rower i Piłka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia
Dieta: Dieta wzbogacona bardziej o białko i węglowodany
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
" Płacz na treningu śmiej się podczas walki "