Tomasz122
Witam.
Trenuje od czerwca FBW 4 dni w tygodniu ale postanowilem troche zmienic swoj plan.Potrenuje przez kilka miesiecy SPLITEM jesli bedzie lipa to wroce do wczesniejszej formy treningu.
Głównie zależy mi na wzroście tkanki tłuszczowej bo mimo tego ze ważę ~70 kg to jestem strasznie chudy.
Plan:
Poniedzialek :
Klatka + Triceps
Klatka :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10/8/12/10
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10/12/8/10
-Rozpiętki z sztangielkami 4x 12/10/10/8
Triceps :
-Wyciskanie "francuskie" hantli stojąc 4x 8/10/10/12
-Wyciskanie szatngi francuskie w lezeniu 4x 10/8/10/8
-Pompki w podporze tylem 10/14/18/12
-Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 10/12/12/10
Sroda :
Plecy+Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 10/8/12/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 12/10/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 10/10/8/12
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/8/12/10
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/10
-.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/12/10/8
Piatek:
Nogi+Barki
Barki :
-Wyciskanie sztangi zza głowy:8/12/10/12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:12/8/10/12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10/8/12/10
Nogi :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10/8/10/12
-HACK-PRZYSIADY:10/8/10/12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10/12/10/8
Staram się przestrzegać diety a braki uzupelniam gainerem.
Proszę was o poprawienie moich wypocin ewentualnie o podanie linków które mogą mnie naprowadzić na skorygowanie mojego planu samemu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72.5
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa (Tkanka Tluszczowa)
Staż treningowy na słowni: Od czewca
Uprawiane inne sporty: Pilka Nozna (Okazjonalnie,czasami pokopie z kumplami)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,lawka prosta,drazek
Dieta: Dieta Na Mase PRzestrzegana w 80%
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Kreatyna 920 mg Trec (koncze) Gainer :Dominator
Trenuje od czerwca FBW 4 dni w tygodniu ale postanowilem troche zmienic swoj plan.Potrenuje przez kilka miesiecy SPLITEM jesli bedzie lipa to wroce do wczesniejszej formy treningu.
Głównie zależy mi na wzroście tkanki tłuszczowej bo mimo tego ze ważę ~70 kg to jestem strasznie chudy.
Plan:
Poniedzialek :
Klatka + Triceps
Klatka :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10/8/12/10
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 x 10/12/8/10
-Rozpiętki z sztangielkami 4x 12/10/10/8
Triceps :
-Wyciskanie "francuskie" hantli stojąc 4x 8/10/10/12
-Wyciskanie szatngi francuskie w lezeniu 4x 10/8/10/8
-Pompki w podporze tylem 10/14/18/12
-Wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 10/12/12/10
Sroda :
Plecy+Biceps
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4x 10/8/12/10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 12/10/10/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 10/10/8/12
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/8/12/10
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12/10/8/10
-.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 10/12/10/8
Piatek:
Nogi+Barki
Barki :
-Wyciskanie sztangi zza głowy:8/12/10/12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia:12/8/10/12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 10/8/12/10
Nogi :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:10/8/10/12
-HACK-PRZYSIADY:10/8/10/12
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU:10/12/10/8
Staram się przestrzegać diety a braki uzupelniam gainerem.
Proszę was o poprawienie moich wypocin ewentualnie o podanie linków które mogą mnie naprowadzić na skorygowanie mojego planu samemu.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72.5
Wzrost: 176
Cel treningowy: Masa (Tkanka Tluszczowa)
Staż treningowy na słowni: Od czewca
Uprawiane inne sporty: Pilka Nozna (Okazjonalnie,czasami pokopie z kumplami)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,sztangielki,lawka prosta,drazek
Dieta: Dieta Na Mase PRzestrzegana w 80%
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Kreatyna 920 mg Trec (koncze) Gainer :Dominator
Krzysztof Piekarz
hubertiger
