plan na mase do oceny

Witam, daje plan do oceny i prosze o poprawe bledow i moze cw zastepcz, nie wiem czy dobrze serie dopasowalem. Dodam ze mam 16 lat i 175 cm wzrostu i kiedys juz chodzilem na silownie ale z niewilekimi skutkami. Teraz chce sie za to wziac porzadnie i chce uskutecznic ciezszy trening. Z gory dzieki za pomoc Jeszcze chcialem dodac ze we wtorki i w piatki mam treningi poltorej godzinne pilki noznej i w jeden z dni weekendu mecz :)


a oto plan:

Poniedziałek: klatka/barki

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ12/10/10
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ12/10/10
3.ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ12/12/12
4.PRZENOSZENIE SZTANGI/12/10/10

5. Wyciskanie sztangi zza głowy12/10/10
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę12/10/10
7. Unoszenie sztangielek leżąc12/10/10
8. Unoszenie ramion w przód ze sztangą12/10/10


Worek: biceps/tricpes

1."MŁOTKI"12/10/10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU12/10/10
3.UGINANIE RAMION Z HANTLEKAMI NA MODLITEWNIKU12/10/10

4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC12/10/10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI12/10/10
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTLAMI12/10/10
7. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA10/10/10

ŚRODA: PLECY

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM12/10/10
2.WIOSŁOWANIE LEŻĄC12/10/10
3. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE12/10/10
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE12/10/10
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE12/10/10
6. SZRUGSY12/10/10

CZWARTEK: NOGI/BICEPS

1.PRZYSIADY Z HANTLAMI12/10/10
2.WYKROKI Z HANTLAMI12/10/10
3.WYPADY TUŁOWIA W PRZÓD NA KOLANACH12/10/10

4."MŁOTKI" 12/10/10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU12/10/10
6.UGINANIE RAMION Z HANTLEKAMI NA MODLITEWNIKU12/10/10

SOBOTA LUB NIEDZIELA: PLECY/TRICPES

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
2.WIOSŁOWANIE LEŻĄC
3. .PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
6. SZRUGSY
7. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
8.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI
9.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" HANTLAMI
10. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Trening tragiczny, czytaj mity http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 szczególnie 4!
I wybierz jakiś trening z tych http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 bo sam układać nie potrafisz

Zmieniony przez - messsi w dniu 2011-10-11 21:34:33

Dlaczego trenujesz praktycznie w każdy dzień tygodnia? Trening powinien być co 2 dzień np. pon-śr-pt, wtedy mięśnie mają czas na regeneracje a rośnie właśnie wtedy gdy odpoczywa.