pierwsza redukcja...

witam,jako ze przez ostatnie 3miesiace z powodu kontuzji nie moglem cwiczyc to sporo mi sie przytylo gdyz diety tez nie pilnowalem
ale dosyc tego,moge znow zaczac cwiczyc i postanowilem sie zredukowac...mam 26 lat,180cm wzrostu i obecnie waze jakies 90kg i to duza czesc na brzuchu hehe bede cwiczyl 3razy w tygodniu+po kazdym treningu 30min aerobow,do tego pracuje codzeinnie na magazynie...ciezko jest mi wyliczy zapotrzebowanie kcal wiec moze zczalbym od ustalenia zapotrzebowani b/t/w...czy dobrze by bylo jakbym zaczal tak?
bialko 2,5g/kmc
ww 3,5g/kmc
tl 1g/kmc

bialko 2g/kg
ww kwestia sporna od 3 do 4 g/kg czyli w sumie ok masz
reszta tluszcze

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X94)) + (6.25 X 180) - (4.92 X 26) + 5 = 1941 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1941 = 135)) +( 3 x 30min x 8kcal(aero)=720kcal) + (3 x 35kcal (EPOC z aero)=105kcal) = 2852 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 407 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1941 kcal + (TEA)407 kcal = 2348 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2348 kcal + 400 kcal = 2748 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2748 + TEF(10% z 2748 = 275) = 2748 + 275 = 3000 kcal

wedlug tego wzoru wyszlo mi ze moja przemiana materii to 3000kcal,wiec na poczatek odejme ze 200kcal czyli zostanie 2800kcal i wg tego moj rozklad b/t/w bedzie wygladal tak:
bialko 2,5g/kmc -940kcal czyli 235gr
ww 3,5g/kmc ~1300kcal czyli 330gr
czyli razem 2240kcal czyli na tluszcze zostanie 2800-2240=~600kcal
czyli tl 0,7g/kmc czyli ok 65gr

czy tak bedzie dobrze?

W sumie tak ale ja bym conajmniej 350 kcal odjal a nie dwiescie chociaz sa osoby co odejmuja 200 a pozniej ten czynnik zwiekszaja ale to juz zalezy od cb takto wszystko ok

dzieki za pomoc,no w sumie racja,tak zrobie...a jeszcze mam pytanie jak zabezpieczyc sie w czasie treningu?przed treningiem wezme porcje bcaa i po treningu druga(czyli przed aero)i pozniej po aero normalny posilek?

Zjedz banana bezposrednio po aero a pozniej jak wrocisz do domu to normalny posilek:)

Jeżeli celem jest redukcja to zaraz po treningu Bcaa/Białko wystarczy.
Co innego na masie gdzie jest uzasadnione uzupełnienie glikogenu.

czyli jak to zrobic najlepiej?bo jakbym wzial porcje bcaa przed treningiem silowym,po(czyli przed aero) to chyba trzeciej porcji nie bede bral po aero,bo sporo tego by bylo?

Jeżeli kręcisz aero po siłowym to daj 10g/bcaa przed siłowym po siłowym a przed aerobowym też 10g/bcaa i po dajesz porcje białka
Aminków nigdy za wiele
Ew nie musisz dawać miedzy siłowym a aerobami jeżeli aero nie sa zbyt długie.

Zmieniony przez - FEYO w dniu 2011-10-16 11:45:10

ok zrobie tak jak napisales czyli bcca-silowy-bcaa-aero-bialko...dzieki za pomoc,sogi leca

Nie ma sprawy
Powodzenia