Plan treningowy na masę do sprawdzenia.

Witam, przygodę z siłownią zaczołem od niedawna tj. 6 tyg. Przez ten czas robiłem trening ogólnorozwojowy, poznałem ćwiczenia, ciężary itd. Moim celem jest nabranie trochę masy mięśniowej, chce wystartować z takim treningiem.Prosił bym o jego poprawienie i ewentualne uwagi.
Plan A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
Plecy:
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 2x10
- wioslowanie hantla 2x10
Barki:
- Wyciskanie hantli 12-10-8
Nogi:
- Przysiady wykroczne 2x10
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Tricepsy:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 3x10
Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10
Brzuch:
Około 6 seri zawsze na treningu biore jakieś inne ćwiczenia z atlasu


Plan B

Klatka piersiowa:
-wyciskanie hantli skos dolny 12-10-8
Plecy:
- Szrugsy 12-10-8
- Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 15-12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10-8
Tricepsy:
- Pompki w podporze 12x3
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x10
Brzuch:
Około 6 seri zawsze na treningu biore jakieś inne ćwiczenia z atlasu


Plan C

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie skos 12-10-8
Plecy:
-Skłony ze sztangą trzymaną na karku 2x10
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-10-8
Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 15-12-10-8
Triceps:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 3x10
Brzuch:
Około 6 seri zawsze na treningu biore jakieś inne ćwiczenia z atlasu

Mam zamiar jechać tym treningiem z ostrą dietką 8 tygodni a potem tydzień celowego roztrenowania, i dalej z czymś nowym. Aby trening nie był taki monotonny co jakiś czas będe zmieniał kolejność ćwiczeń. Mam zamiar trenować tak:
ABC-BCA-CBA-ACB-BAC-ABC-CBA-ACB.
Ogólnie chodzi o to żeby nie było monotonnie.
JW proszę o poprawki treningu i uwagi odnośnie jego.
Z góry dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 174

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 tygodni

Uprawiane inne sporty: Koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z regulacją, sztanga,hantle, ławeczka skośna

Dieta: Jest już dopracowana.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Obetnij do jednego zestawu złożonego z 3-6 ćwiczeń podstawowych, wpakowałeś się w ogrom niepotrzebnych tobie ćwiczeń które na tym tapie na którym jesteś dadzą zupełnie odwrotny efekt, nie masz podstaw zbudowanych, skupiaj się na żłożonych ćwiczeniach a nie na maszynach i zacznij jeść.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-14 22:32:26

Mógł byś wkleić ten mój plan poprawiony poprostu pokopiować, pierwszy raz układałem coś takiego, i nie wiem naprawde co wywalić a co zostawić. A jak już pisałem diete mam dopracowaną.

Bierz gotowca, np:

Przysiad ze sztangą 3x10
Żuraw 3x10
Wyciskanie poziomo lub pompki na poręczach 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie stojac 3x10
Drązek podchwyt 3x10

Cięzar ma być taki abyś wykonał wszystkie powtorzenia w serii poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

Virenowi chodziło o główne ćwiczenia czyli: przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie, wyciskanie leżąc, military press.

Ja na początek jednak proponowałbym ćwiczyć 3x w tygodniu planem:

Przysiad
Wioslowanie sztanga
Wyciskanie plasko
Military Press
Uginanie Ramion Hantlem
Francuskie wyciskanie.

latwoo, a jak z powtórzeniami stosować progresję,czy tak jak kolega wyżej stały ciężar i tyle samo powtórzeń?
Niestety narazie nie mogę wykonywać żadnych ćwiczeń na drążku gdyż mam zakupiony ale naiemoge go narazie zamocować.