Dieta, masa do oceny

Mam 17 lat, ważę 65 kg, ćwiczę od 15 miesięcy na siłowni bez przerw.
Bardzo proszę o korektę.

6:00 (od razu po przebudzeniu)
Kreatyna 5g

I posiłek 6:30 i męczę go do około 7:10 xD
Płatki owsiane 130g
Odżywka białkowa - 20g mix z płatkami
Orzechy/Rodzynki - 20g
Ser twarogowy chudy - 200g

II posiłek 11:20 (dopiero wtedy mogę, tak mi wychodzi w szkole)
Kurak - 200g
Makaron/Ryż - 100g
Pomidor 1 szt
Oliwa z oliwek 20 ml

III posiłek (i w zasadzie przedtreningowy) 14:40
Kurak - 200g
Makaron/Ryż - 100g
Surówka (kapusta kiszona) ok. 100g

30 min przed treningiem:
aminokwasy - 20ml (joe weider)
5g kreatyny

W trakcie treningu 50g carbo rozpuszczone w 1.5l wody. (nie uwzględnione w obliczeniach w diecie).

Po treningu FA 3R 17g.
Trening trwa maksymalnie 90 min.

IV posiłek - 17:30-18
Wołowina - 200g
Makaron/Ryż - 100g
Oliwa z oliwek - 20ml
Surówka (kapusta kiszona) ok. 100g

V posiłek - 21:00
Tuńczyk w sosie własnym (1 puszka, nie wiem ile g)
Bułka grahamka 2sz - koło 180g

VI posilek - 30 min przed snem, koło 22
Odżywka białkowa 40g

KCAL: ok. 3500
B: 244
W: 349
T: 87

Za dużo białka w diecie! Białko podkręca metabolizm a i tak masz pewnie szybki. 130g białka zwierzęcego wystarczy, 2g B/kmc. 6-7g weglowodanów /kmc i 1-1.5g tłuszczy/ kg masy ciała

To jak możecie napiszcie w którym posiłku uciąć kuraka,

100g kurczaka na posiłek, i po treningu nie wrzucaj wołowiny. za długo sie trawi. Daj ją do posiłki przed treningiem a po treningu, kurczaka z ryżem i warzywami tylko bez oleju bo spowolni metabolizm

6:00 (od razu po przebudzeniu)
Kreatyna 5g

Kreatynę możesz śmiało dorzucić do posiłku w podzielonej dawce, nie musisz spożywać jej na czczo.

I posiłek 6:30 i męczę go do około 7:10 xD
Płatki owsiane 130g
Odżywka białkowa - 20g mix z płatkami
Orzechy/Rodzynki - 20g
Ser twarogowy chudy - 200g

20g odżywki białkowej wystarczy Ci w zupełności, nie musisz dorzucać aż tak dużej ilości ser twarogowego, jeżeli chcesz to zostaw go w tym posiłku lecz zmniejsz jego ilość do 50g.

II posiłek 11:20 (dopiero wtedy mogę, tak mi wychodzi w szkole)
Kurak - 200g
Makaron/Ryż - 100g
Pomidor 1 szt
Oliwa z oliwek 20 ml

Zmniejsz ilość kurczaka w tym posiłku do 100g, na początek taka ilość wystarczy w zupełności. Zwiększyłbym ilość warzyw których masz naprawdę nie wiele.

III posiłek (i w zasadzie przedtreningowy) 14:40
Kurak - 200g
Makaron/Ryż - 100g
Surówka (kapusta kiszona) ok. 100g

Analogicznie ta sama sytuacja co w poprzednim posiłku.

30 min przed treningiem:
aminokwasy - 20ml (joe weider)
5g kreatyny

Kreatynę oraz aminokwasy wrzuciłbym bezpośrednio po treningu.

W trakcie treningu 50g carbo rozpuszczone w 1.5l wody. (nie uwzględnione w obliczeniach w diecie).

W trakcie treningu Carbo nie jest Ci potrzebne, jeżeli już dorzuć je do porcji kreatyny oraz aminokwasów i spożyj je bezpośrednio po treningu.

Po treningu FA 3R 17g.
Trening trwa maksymalnie 90 min.

Ten suplement możesz zostawić w tym miejscu.

IV posiłek - 17:30-18
Wołowina - 200g
Makaron/Ryż - 100g
Oliwa z oliwek - 20ml
Surówka (kapusta kiszona) ok. 100g

Również proponowałbym zmniejszyć ilość mięsa do ok. 100g, tak duża ilość białka nie jest Ci potrzebna.

V posiłek - 21:00
Tuńczyk w sosie własnym (1 puszka, nie wiem ile g)
Bułka grahamka 2sz - koło 180g

Do tego posiłku dorzuciłbym porcję warzyw i w sumie posiłek mógłby zostać.

VI posilek - 30 min przed snem, koło 22
Odżywka białkowa 40g

Masz problem z otłuszczaniem się ? Jeżeli nie nie widzę potrzeby stosowania odżywki białkowej na noc. Jeżeli już to zostaw ją do płatków owsianych które spożywasz na śniadanie.