Dieta na mase przy MT i treningu wytrzymałościowo siłowym

Mam 17 lat, 57kg, 171cm. To jest moja dieta na mase, wiecej informacji tutaj: https://www.sfd.pl/Sztuki_walki_+_trening_wytrzymalosciowo_silowy_+_masa-t810481.html

(koniecznie przeczytaj ten temat zanim skomentujesz)

Pobudka (6:45)

Sniadanie (7:15)
-130g jajek kurzych całych(2 jajka) [B:16 W:1 T:12 Kcal:154]
-100g chleba żytniego pełnoziarnistego(4 kromki) [B:7 W:48 T:2 Kcal:237]
-150g banana [B:1 W:33 T:0,5 Kcal:142]
-250ml wody z cytryna i z miodem

^Suma [B:33 W:82 T:21 Kcal:657]

Drugie Śniadanie (10:15)
-Super Kanapka* [B:39 W:69 T:5 Kcal:483]
-30g orzechów włoskich [B:5 W:3,5 T:18 Kcal:193]

^Suma [B:44 W:72 T:23 Kcal:676]

Trzecie Śniadanie (13:00)
-Super Kanapka* [B:39 W:69 T:5 Kcal:483]

^Suma [B:39 W:69 T:5 Kcal:483]

Obiad (16:30)
-100g kurczaka [B:21 W:0 T:1 Kcal:199]
-100g ryżu [B:6 W:77 T:1 Kcal:344]
-15g oliwy z oliwek [B:0 W:0 T:15 Kcal:132]
-100g Pomidora/Ogórka [Kcal:14] (albo jakies sałatki/surówki)

^Suma [B:40 W:77 T:17 Kcal:690]

Po treningu (21:00)
-100g kurczaka [B:21 W:0 T:1 Kcal:99]
-100g ryżu [B:6 W:77 T:1 Kcal:344]
-100g Pomidora/Ogórka [Kcal:14] (albo jakies sałatki/surówki)

^Suma [B:40 W:77 T:2 Kcal:560]

Przed snem (22:00)
-100g twarogu chudego [B:20 W:3 T:0.5 Kcal:99]
-50g Pomidora/Ogórka [Kcal:~8]
-15g oliwy z oliwek [B:0 W:0 T:15 Kcal:132] (2-3 RAZY W TYGODNIU)

^Suma [B20: W:3 T:0.5 Kcal:237]

Sen: 22:15 (8 godzin snu)



Podsumowanie:
Białko: 189g [3.3g/kg]
Węglowodany: 380g [6.6g/kg]
Tłuszcze: 61g (86) [1g/kg (1.5g/kg)]
Kcal: 3047(3179) [53.4/kg]

*super kanapka - https://www.sfd.pl/Kanapki_z_kurczakiem_świetne_w_szkole_i_pracy-t547676.html

Coś zmienić? Jakieś inne propozycje jakich składników użyć do sniadania/obiadu/kolacji? Otwarty na wszelkie propozycje.

Raczej ok. Nie zgadza się tylko BTW. Biało zetnij do maks. 2,5g/kgmc, węgle do mak. 5g. Uzupełnij tłuszczem tak żeby wyszło ok 1,5g. Co do posiłków to spoko, tylko unikaj monotonii. Kanapki są fajne, ale wszystko z umiarem. Co jakiś czas zmień, bo się znudzą.

powodzenia/

od siebie dodam jeszcze, zebys dorzucił więcej warzyw i dokaldnie nie liczyl wszystkiego - słuchaj organizmu, jedz tyle aby nie czuc głodu, ale pamiętaj, ze im wiecej bialka nie znaczy lepiej

lukash_g wlasnie jest tutaj taki maly sek gdyz jak zjadam te 100g kurczaka i 100g ryzu to chyba mi tego kurczaka nie wystarcza a nie chce sobie dobijac 4g/kg bialka dziennie :D

nie wazne ile masz w jednym posilku, liczy się calośc
obetnij bialko i dopiero dziel po rowno w kazdym posiłku

czyli zredukować w jednym posilku jakis nadmiar białka i dać go to tego obiadu tak?
+ mam pytanie podobno sie mierzy produkty przed ugotowaniem/smazeniem itd
Kurczak troche traci na masie jakos 300g moze sie zamienic w ~250
ale jak ryz gotuje to 100g moze sie zamienic w 400g, nie wiem moze źle go gotuje? (daje do garnka 100g ryzu, 200-300ml wody, oleju, soli i robie tak zeby to wszystko wchłoneło)

+ mam drugie pytanie, musze spożywać 3 litry plynow dziennie, nie chce pić ciągle wody, można to jakoś zastąpić jakąś herbata? podobno najlepiej pić zieloną to prawda?

obetnij białko do 120-130g i wtedy dziel po rowno do posilkow
tak, wszystko przed obróbką wazysz - mieso traci wode, ryz wchłania
nie lej wody na sile w siebie, jelsi organizm się domaga to wtedy pij, nie dopuszczaj do uczucia pragneinia, zielona ok