dieta do poprawy

Moja waga to 87kg cel ok 77-78kg

śniadanie:
2 jajka B 13,2 T 10 W 0,7 kcal 190
50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183
200g(200ml) mleko UHT 1,5% B 7 T 2,8 W 10 kcal 94


IIśniadanie
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
50g szynka z indyka B 8,2 T 0,8 W 0,1 kcal 40
20g orzechy włoskie B 3 T 13 W 0,5 kcal 130

+odżywka białkowa


Obiad:
150g piersi z kurczaka B 48 T 7,4 W 0 kcal 249
100g kaszy gryczanej B 12,6 T 3,1 W 63,5 kcal 336
50g brokułu B 0,9 T 0,1 W 0,9 kcal 8
10g Oliwa z oliwek T 9,96 kcal 88,9


Od razu po treningu odżywka białkowa.


Posiłek potreningowy(ok 1h po treningu):
100g jogurt naturalny B 5 T 2 W 6 kcal 61
100g ogórka B 0,5 T 0,1 W 1,8 kcal 10
Co by do tego posiłku jeszcze dożucic ?




Kolacja:
Tuńczyk w oleju B 27,2 T 8,9 kcal 190
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
pomidor (170g) B 1,5 T 0,3 W 6,1 kcal 26




Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2011-10-21 19:42:28

"Od razu po treningu odżywka białkowa.


Posiłek potreningowy(ok 1h po treningu):
100g jogurt naturalny B 5 T 2 W 6 kcal 61
100g ogórka B 0,5 T 0,1 W 1,8 kcal 10
Co by do tego posiłku jeszcze dożucic "

Źle... całkiem wywal to wszystko po treningu daj węgle o wysokim IG i jakieś źródło białka - przykładowo ryż + pierś + warzywa

ogólnie to dodaj 1 posiłek bo coś za mało tego masz , po kolacji ,przed snem wypij odżywke białkową , po treningu nie musisz jej pić - lepiej by było dać carbo jeśli robisz aeroby i zależy Ci abyś nie stracił mięcha, dobre BCAA też by się przydały

Na noc :

tunczyk + chleb + oliwa - nie bardzo ... z tunczyka wylewaj olej to po 1 bo jest ujowy... chleb wywal całkiem ,jak możesz zastąp go lepiej twarogiem jakimś,oliwa jak najbardziej

przed treningiem oliwa nie potrzebna w I , II i ostatnim posiłku możesz dodawać oliwy przed i po treningowo nie musisz

pzdr

To posiłek potreningowy zrobię taki jak piszesz:
150g piersi z kurczaka B 48 T 7,4 W 0 kcal 249
100g ryż B 6,7 T 0,7 W 76 kcal 344 (zastanawiam się czy nie dac 50g ryżu)
+ jakieś warzywa

Do II posiłku dodam 10g oliwy

BCAA posiadam (z activlaba xtra) carbo najwyżej kupię (tylko jakie jest dobre bo jeszcze nie brałem)

Oczywiście olej z tuńczyka odsączam ,a ten chleb postaram się zastąpic

To wszystko?

Carbo byle jakie, 1kg kosztuje około 14 zł także nie straszny wydatek wejdz do sklepu i zapytaj co tam ma na stanie niech Ci cos doradzi , ogólnie to wszystko , staraj się lukać na wage czy idzie w dół czy nie ewentualnie będziemy coś myśleć, pisz na gygy jak coś pozdrooo

Wielkie dzięki ,jutro jade na zakupy i zaczynam dietę
Masz sog-a

Zmieniony przez - dawid7737 w dniu 2011-10-21 22:12:38

Wyliczyłem rozkład b/t/w i kcal:

Białko-229,6
Tłuszcze-74,56
Węglowodany-289,5

Kcal-2319,9

Do tego wliczyłem jedną porcję białka przed snem ,a po treningu dac carbo?

1,150g kuraka to nie 48 g białka
2,policz wszystko dokladnie
3,za mało tluszczy
4,carbo na redukcji?bez komentarza

Wszystko drugi raz policzyłem ,a zamiast carbo jest białko po treningu.

śniadanie:
2 jajka B 13,2 T 10 W 0,6 kcal 145,2
50g płatki owsiane B 6 T 3,6 W 31 kcal 183
200g(200ml) mleko UHT 0,5% B 7,2 T 0,8 W 10,2 kcal 78


IIśniadanie
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
50g szynka z indyka B 8,3 T 0,7 W 0,1 kcal 40,5
20g orzechy włoskie B 3 T 13 W 0,5 kcal 130




Obiad:
150g piersi z kurczaka B 31,5 T 4,5 W 0 kcal 166,5
100g kaszy gryczanej B 12,6 T 3,1 W 63,5 kcal 336
10g Oliwa z oliwek T 10 kcal 88,2
+warzywa


Od razu po treningu białko.


To posiłek potreningowy zrobię taki jak piszesz:
150g piersi z kurczaka B 31,5 T 4,5 W 0 kcal 166,5
100g ryż B 6,7 T 0,7 W 76 kcal 344 (zastanawiam się czy nie dac 50g ryżu)
+ jakieś warzywa





Kolacja:
Tuńczyk w oleju B 27,2 T 8,9 kcal 190
100g chleb żytni pełnoziarnisty B 6,7 T 1,8 W 47,9 kcal 237
pomidor (170g) B 1,5 T 0,3 W 4,1 kcal 25,5

Przed snem odżywka białkowa.



Podsumowanie posiłku:
2368.2 kcal
162.1 białka
63.7 tłuszczy
282.6 węglowodanów


+białko:
386 kcal
70 białka
6 tłuszczy
13 węglowodanów

odświeżam

Sprawdzi ktoś?

Wygląda ok. Mało warzyw. Przed i po - warzyw nie dajesz.