Wiek : 18
Waga : 94
Wzrost : 179
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : ponad 2 lata
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : prawie full
Przeciwskazania medyczne : nie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 130kg sprzed paru miesiecy
MC 150kg sprzed paru miesiecy
Wyciskanie slabo
Trening
Poniedzialek KLATA
-gryf plasko 4 serie 12-10-8-6
-hantle skoks 4 serie po 12 powt.
-rozpietki 4 serie po 12 powt.
Wtorek BICEPS I TRICEPS
-uginanie ramion z gryfem prostym stojąc 3 serie
-wyciskanie wąsko 3 serie po 12 powt.
-uginanie ramion z hantlami siedząc 3 serie po 12 powt.
-prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3 serie po 12 powt.
-młotki seri seri 3 ruchow 12 siedząc
-pompki tyłem 3 serie do zmęczenia z ciezarem
Czwartek PLECY
-ściaganie drazka gornego do klatki 4 serie po 12 powt.
-przyciąganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4 serie po 12 powt.
-wioslowanie sztanga nachwytem 4 serie 12,10,8,6
-przyciaganie konca sztangi 4 serie 12,10,8,6
Piatk BARKI I KAPTURY
-wyciskanie na maszynie z przodu 4 serie 12,10,8,6
-unoszenie hantli na boki 4 serie po 12 powt.
-arnoldki 4 serie po 12 powt.
-unoszenie hantli w opadzie tułowia 2 serie po 12 powt.
-szrugsy z gryfem 4 serie po 12 powt.