Trening na mase co poprawić

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: darius15
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 101
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 75
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 101
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK




Poniedziałek ? Klatka + Triceps

Ćwiczenia Na Klatkę Piersiową

Wyciskanie sztangi leżąc ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Rozpiętki ? 4 serie zaczynamy, pierwsza 15 powtórzeń 3 pozostałe po 10 powtórzeń,
Przenoszenie hantli w leżeniu wzdłuż ławki poziomej ? 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Tricepsy

Wyciskanie sztangi trzymanej wąsko leżąc ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc ? 3 serie po 10 powtórzeń,
Prostowanie przedramion na wyciągu ? 3 serie po 10 powtórzeń.

Wtorek ? Nogi

Ćwiczenia Na Nogi

Przysiady ze sztangą na plecach, w szeroki rozkroku ? 4 serie zaczynamy od 15 kończymy na 8 wraz z zastosowaniem progresji,
Wykroki ze sztangielkami ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Prostowanie nóg na maszynie ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Uginanie nóg leżąc na maszynie ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Wspięcia na palcach ? 4 serie po 15 powtórzeń.

Czwartek ? Barki + Kaptury + Brzuch

Ćwiczenia Na Barki

Wyciskanie sztangi stojąc ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Unoszenie sztangielek bokiem w górę ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Odwrotne rozpiętki ? 3 serie po 12 powtórzeń,
Szrugsy ? 4 serie po 12 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Brzuch

Unoszenie nóg w pozycji leżącej ? 4 razy max,
Brzuszki ? 4 razy max.

Piątek ? Plecy + Biceps

Ćwiczenia Na Plecy

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem ? 4 razy max,
Wiosłowanie sztangą nachwytem ? 4 serie po 12 ? 10 powtórzeń,
Martwy ciąg ? 4 serie po 10 powtórzeń,
Wiosłowanie sztangielką ? 4 serie po 10 powtórzeń.

Ćwiczenia Na Bicepsy

Zginanie ramion ze sztangą stojąc ? 4 serie po 10,
Uginanie ramienia sztangielką ? supinacja ? 3 serie po 10,
Uginanie ramienia opartego o udo ? 2 serie po 12.

W ćwiczeniach najcięższych proponuje nie wykraczać powyżej 8 powtórzeń. Przydałoby się po 4 serii tych ćwiczeń. Ćwiczenia dodatkowe wielostawowe moga być w 3-4 seriach po 8-12 powtórzeń.
Izolacje 3, max 4 serie po 10-15 powt.

Kaptury to górna część mięśni czworobocznych grzbietu więc zmęczenie ich dzień przed właściwym treningiem pleców to kiepski pomysł.

Przenoszenie sztangielki daruj sobie.

Do nóg dodaj coś mocnego na dwugłowe.

Martwy ciąg lepiej jako pierwsze ćwiczenie. Zamiast dwóch wiosłowań daj ćwiczenie na górne rejony grzbietu - face pull na przykład.


Brzucha nie męcz dzień przed martwymi ciągami. Musi byc wypoczęty.

Przy treningu klata/triceps oraz grzbiet/biceps ja bym robił max po 2 ćwiczenia tych drugich. No i brzuch tak z 2x w tygodniu...