Proszę o ocenę mojej diety i o ewentualne poprawki.
Wiek - 21
Wzrost - 177
Waga - 65 kg
Cel - masa
Ilość kalorii ~3500
białko - 20% ~ 175g
tłuszcze - 25% ~ 100g
węglowodany - 55% ~ 485.
1. Śniadanie 7.00 :
3 jaja kurze - 210g
rzodkiewka - 50g
chleb żytni razowy - 90g
banan - 100g
mleko 0,5% - 250ml
Kcal-690 b-41g t-26 w-78
2 II Śniadanie 10.00 :
chleb żytni razowy - 90g
szynka - 60g
marchew - 50g
jabłko - 150g
kcal-425 b-16 t-15 w-59
3. Obiad 14.00 :
ryż brązowy - 50g
mięso z piersi kurczaka - 200g
kukurydza konserwowa - 140g
kcal-515 b-52 t-5 w-66
4. Przed treningowy 17.30
tuńczyk w wodzie - 140g
ryż brązowy - 50g
kcal-310 b-35 t-3 w-38
TRENING - 19-20
5. Po treningowy 21.00
Filet z mintaja - 200g
kasza gryczana - 100g
chleb żytni razowy - 180g
kcal-905 b-57 t-8 w-151
6. Kolacja 22.30
serek wiejski - 200g
ogórek - 40g
kcal-190 b-20 t-10 w-5
Łącznie :
kcal-3155 b-215 t-67 w-434
Jak widać wyszło trochę za dużo białek a za mało węglowodanów i tłuszczy tylko nie bardzo wiem co mógłbym zamienić.
Zastanawiam się także nad zmianą posiłku przed treningowego na gainera ponieważ nie mam zbyt dużo czasu na przygotowywanie posiłku zaraz po pracy.