Plan do ocenyyyy

Witam,
Moja przygode z silownia zaczalem miesiac temu( trening FBW).Teraz mam zamiar zmienic na splita na mase:
PLAN DO OCENY
1 dzien:
klatka:
wyciskanie na plaskiej lawce: 4s 20p(rozgrzewka), 12p 10p, 8p,
rozpietki na lawce skosnej (gora) 3s 20p, 12p, 10p,
wyciskanie na lawce skosnej (gora) 3s 12p, 10p, 8p,
linki na bramie malym ciezarem 3s 10-12p
biceps:
modlitewnik 3s 12p, 10p, 8p,
lawka 45 stopni 3s 12p, 10p, 8p,
hantel 2s 12p, 10p, - w oparciu o kolanko

Dzien 2

Plecy
sciaganie wyciagu z gory do klatki lub karku 4s20p(rozgrzewka), 15p, 12p, 10p, -
sciaganie wyciagu z dolu do brzucha 3s. 12p 10p 8p,
wioslowanie na maszynie lub sztandze 4s. 10-12

wioslowanie hantla 2s. 10-12 p(nie wiem jak wykonac to cwiczenie poprawnie technicznie, a niestety nie spotkalem podczas treningu osoby kompetentej, ktora moglaby mi udzielic informacji wiem tylko , ze ma byc dosc duzy ciezar na dobicie miesnia.. plecy prosto.. dlugi ruch reka w luku
Lydki:
wyciskanei na maszynie 4 serie 25p, 20p, 15p, 15p,
wspiecia -2s do wyczerpania miesnia .. kazda noga oddzielnie .. maksymalny zakres ruchu



Dzien 3
Barki :
Unoszenie na boki 3s. 12p 10p 8p
wyciskanie hantli 3 s 12p, 10p, 8p
unoszenie hantli do przodu 3w. 12p,10p,8p
unoszenie hantli w opadzie(tyly) 4 s. do oporu czyli 15-20 p. maly ciezar

Triceps:
wyciskanie francuskie na sztandze: 3s, 12p, 12p, 10p,
linki wyciag z gory: 3s. 15p,12p,10p,
wyciskanie hantli 2s. 15-20p,

Prosze o ocene:)

Ankieta, pokaz to FBW, napisz na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach. Masz tylko 3 dni treningowe ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-10-26 20:57:26

Tak tylko 3 dni treningowe.
Ogolnie FBW wygladalo tak:
Laweczka
seria rozgrzewkowa na lawce, malym ciezarem pozniej 3s 12, 10, 8 konczona na 37~42 kg,
sciaganie wyciagu z dolu do brzucha 2s 12,10 nie wiem jaki ciezar
sciaganie wyciagu z gory do karku 2s 12, 10 -||-
triceps wyciag z gory 2s 12,10
barki unoszenie hantli w gore 2s 12, 10 p po 12,5 kg
biceps podnoszenie hantli, modlitewnik na maszynie nie pamietam ciezaru
nogi wyciskanie na maszynie 2s 12, 10 p
wspiecia 2s, do wyczerpania

Zmieniony przez - Marek309 w dniu 2011-10-26 22:24:38

To nie jest FBW, zrób 3-6 ćwiczeń podstawowych, cięzkich, wielostawowych bo brakuje ci podstaw, to co robiłeś to jakaś zabawa.

No to byly cwiczenia rozgrzewkowe, zeby troche rozruzac zastane miesnie. Powiedz mi czy plan, ktory teraz wykonuje jest dobry, czy bys cos zmienil ?

Pomoze ktos?

Tobie się nie chce wypełnić nawet ankiety o której pisał Viren w pierwszym poście a liczysz na pomoc?

Przepraszam, nie wiedzialem o jaka ankiete chodzi:) Prosze o porade:)
Płeć :Mezczyzna

Wiek :20

Waga :78

Wzrost :178

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :1 miesiac

Uprawiane inne sporty :tenis raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Wpelni wyposazona silownia
Dieta : 4-6 posilkow dziennie, staram sie jest same dobre pordukty, owoce warzywa, bialko, weglowodany w duzych ilosciach

Przeciwskazania medyczne :
brak
Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:
juz pisalem
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
ciezary rowniez opisalem


Zmieniony przez - Marek309 w dniu 2011-10-27 19:38:33

Nie widze tutaj ciezarow opisanych, no chyba ze mam cos z wzrokiem.A wykonywanie cwiczen zobacz w atlasie.

PLAN DO OCENY
1 dzien:
klatka:
wyciskanie na plaskiej lawce: 4s 20p(rozgrzewka samym gryfem 20kg), 12p 10p, 8p, 30-37
rozpietki na lawce skosnej (gora) 3s 20p, 12p, 10p, po 10 kg
wyciskanie na lawce skosnej (gora) 3s 12p, 10p, 8p, 30-37kg
linki na bramie malym ciezarem 3s 10-12p maly ciezar, nie umiem okreslic jaki
biceps:
modlitewnik 3s 12p, 10p, 8p, na maszynie, wiec tez nie potrafie okreslic ciezaru
lawka 45 stopni 3s 12p, 10p, 8p, po 9kg
hantel 2s 12p, 10p, - w oparciu o kolanko 8kg

Dzien 2

Plecy
sciaganie wyciagu z gory do klatki lub karku 4s20p(rozgrzewka), 15p, 12p, 10p, - tez nie potrafie okreslic ciezaru
sciaganie wyciagu z dolu do brzucha 3s. 12p 10p 8p, -||-
wioslowanie na maszynie lub sztandze 4s. 10-12 jakies 20 kg

wioslowanie hantla 2s. 10-12 p(nie wiem jak wykonac to cwiczenie poprawnie technicznie, a niestety nie spotkalem podczas treningu osoby kompetentej, ktora moglaby mi udzielic informacji wiem tylko , ze ma byc dosc duzy ciezar na dobicie miesnia.. plecy prosto.. dlugi ruch reka w luku
Lydki:
wyciskanei na maszynie 4 serie 25p, 20p, 15p, 15p, tez nie pamietam ciezaru, wiem tylko, ze jest on dla mnie odpowiedni
wspiecia -2s do wyczerpania miesnia .. kazda noga oddzielnie .. maksymalny zakres ruchu



Dzien 3
Barki :
Unoszenie na boki 3s. 12p 10p 8p po 8-10kg
wyciskanie hantli 3 s 12p, 10p, 8p po 10-12,5kg
unoszenie hantli do przodu 3w. 12p,10p,8p 8-10kg
unoszenie hantli w opadzie(tyly) 4 s. do oporu czyli 15-20 p. maly ciezar

Triceps:
wyciskanie francuskie na sztandze: 3s, 12p, 12p, 10p, nieduzy ciezar, nie pamietam jaki:p
linki wyciag z gory: 3s. 15p,12p,10p, na maszynie, tez nie potrafie okreslic ciezaru
wyciskanie hantli 2s. 15-20p, 8-10kg

Zmieniony przez - Marek309 w dniu 2011-10-28 12:36:04