Cinooo
Witam,
Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 78kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : Wygląd. Nabranie czystej masy mięśniowej, zrzucenie brzucha i zbędnych kilogramów. Systematyczność.
Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem ok 3-4 lat bardzo niesystematycznie, z czego starałem się minimum 2x w tygodniu ćwiczyć czy to na siłowni, czy w domu, czasem w ogóle.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, domowe sztangielki 2x15kg
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólno rozwojowy na wszystkie partie mięśni przez miesiąc (październik 2011)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce: 85kg(pare dni temu sprawdzane), martwy ciąg, przysiad: nie sprawdzałem.
Piszę do was o poradę, postanowiłem sobie że w końcu wezmę się za siebie i od października zapiszę się na stałe na siłownie. Cały miesiąc trenowałem ogólno rozwojówkę co drugi dzień, na każdym treningu po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni, po 2 serie. I teraz postanowiłem, by rozpocząć trening na masę na początek, więc spytałem się o poradę trenera siłowni, dał mi swój plan treningowy dodając do tego, że bez suplementów nie dasz rady go zrobić i uzyskać efektów, więc rozpisał do tego (HMB, kreatynę, tribulis, aminokwasy - nigdy wcześniej nie brałem suplementów, gdzie wystarczały wcześniej potrawy bogate w białko, by nabrać masę [z 60kg do 70kg w ciągu 10 miesięcy kiedyś nabrałem masy jak rozpocząłem swoją przygodę z siłownią parę lat temu]).
----------------------------------------------------------
Oto plan na masę zaproponowany przez trenera:
1. BICEPS - KLATKA(plaska) - BARKI (boczne)
biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga prosta szerokim chwytem 12,10,8
2. uginanie przedramion na bramie lub hantla na modlitewniku 12,10,8
3. hantle mlotkowy stojac 12,10,8
klatka:
1. wyciskanie sztangi 12,10,8,8 lub 3,3,1,1,1 (co drugi tydzien)
2. wyciskanie hantli 12,10,8,8
3. rozpietki 12,10,10,8
barki:
1. unoszenie hantli bokiem 12,10,8
2. unoszenie sztangi szerokim chwytem 12,10,8
2. TRICEPS - PLECY - BARKI(tylne anktony)
triceps:
1. wyciskanie wasko na lawce plaskiej 12,10,8
2. wyciskanie drazka wyciagu gornego w dol 12,10,8
plecy:
1. wyciag gorny do klatki 12,10,8,8
2. wioslowanie hantla w podparciu 12,10,8,6
3. wyciag z dolu 12,10,8,8
4. wyciag z gory do karku 12,10,10
barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2.unoszenie hantli w opadzie 12,10,10,8
3. szrugsy 12,12,10,8
4. unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 12,10,8
3. NOGI - LYDKI
1. przysiady ze sztanga lub na suwnicy 12,10,8,6
2. uginanie nog na maszynie 12,10,10,8
3. wyprosty nog na maszynie 12,10,10
4. wznosy na palcach 12,12,10,10
4. KLATKA(skos) - BARKI(przod)
klatka:
1. wyciskanie sztangi skos 12,10,10,8
2. wyciskanie hantli skos 12,10,8
3. rozpietki skos 12,10,8,8
barki:
1. wyciskanie sztangi siedzac lub stojac 12,10,8
2. wyciskanie hantli siedzac lub stojac 12,10,8
3. unoszenie hantli na przemian ze skretem 12,10,8
5. BICEPS - TRICEPS - PRZEDRAMIE
biceps:
1. uginanie przedramion ze sztanga waskim chwytem 12,10,8
2. uginanie przedramion z hantla oparta o kolano 12,10,8
3. uginanie przedramion z drazkiem gornego wyciagu 12,10,8
triceps:
(nie drukniete:/ - potem sie dopytam w razie czego)
przedramie:
1. uginanie nadgarstkow woparciu o lawke 12,10,8
2. uginanie nadgarstkow chwytem mlotkowym na bramie 12,10,8
3. uginanie nadgarstkow zesztanga stojac 12,10,8
----------------------------------------------------------
Dodatkowo zrobiłem zdjęcie dzisiaj po miesiącu ćwiczeń:
http://imageshack.us/photo/my-images/818/przodo.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/832/tylmjw.jpg/
Ogólnie tragedia, ale mam motywacje by to zmienić!
Analizując plan z kolegą doszliśmy do wniosku, że za dużo ćwiczeń na biceps i triceps jest, gdzie i tak dostają w kość przy innych ćwiczeniach angażujących je. Czy raczej się mylę? Dodatkowo co myślicie, by po treningu robić 0,5 - 1h aerobów (rowerek, steper) w celu spalenia brzucha?
Jeśli chodzi o suplementy, wiadomo by uzyskać pożądany efekt należy się w nie zaopatrzyć, dlatego czy nie wystarczyły by np aminokwasy lub jakieś białko? (dużo kasy na to nie mam) - jestem zielony w tych sprawach. Zależy mi na tym również, by nie nabierać więcej masy w kg, bo te 78kg wydaje mi się, że to i tak dużo jak na 176cm :/ przytyło mi się nie powiem, przez siedzący tryb i jedzenie co popadnie o każdej porze :/ Więc i o odpowiednią dietę będę musiał zadbać(ale to chyba nie ten dział by o to pytać).
Proszę was o pomoc.
Płeć : M
Wiek : 22
Waga : 78kg
Wzrost : 176cm
Cel treningowy : Wygląd. Nabranie czystej masy mięśniowej, zrzucenie brzucha i zbędnych kilogramów. Systematyczność.
Staż treningowy na siłowni : Ćwiczyłem ok 3-4 lat bardzo niesystematycznie, z czego starałem się minimum 2x w tygodniu ćwiczyć czy to na siłowni, czy w domu, czasem w ogóle.
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia, domowe sztangielki 2x15kg
Dieta : brak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: ogólno rozwojowy na wszystkie partie mięśni przez miesiąc (październik 2011)
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wyciskanie na ławce: 85kg(pare dni temu sprawdzane), martwy ciąg, przysiad: nie sprawdzałem.
Piszę do was o poradę, postanowiłem sobie że w końcu wezmę się za siebie i od października zapiszę się na stałe na siłownie. Cały miesiąc trenowałem ogólno rozwojówkę co drugi dzień, na każdym treningu po 2 ćwiczenia na każdą partię mięśni, po 2 serie. I teraz postanowiłem, by rozpocząć trening na masę na początek, więc spytałem się o poradę trenera siłowni, dał mi swój plan treningowy dodając do tego, że bez suplementów nie dasz rady go zrobić i uzyskać efektów, więc rozpisał do tego (HMB, kreatynę, tribulis, aminokwasy - nigdy wcześniej nie brałem suplementów, gdzie wystarczały wcześniej potrawy bogate w białko, by nabrać masę [z 60kg do 70kg w ciągu 10 miesięcy kiedyś nabrałem masy jak rozpocząłem swoją przygodę z siłownią parę lat temu]).
----------------------------------------------------------
Oto plan na masę zaproponowany przez trenera:
1. BICEPS - KLATKA(plaska) - BARKI (boczne)
biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga prosta szerokim chwytem 12,10,8
2. uginanie przedramion na bramie lub hantla na modlitewniku 12,10,8
3. hantle mlotkowy stojac 12,10,8
klatka:
1. wyciskanie sztangi 12,10,8,8 lub 3,3,1,1,1 (co drugi tydzien)
2. wyciskanie hantli 12,10,8,8
3. rozpietki 12,10,10,8
barki:
1. unoszenie hantli bokiem 12,10,8
2. unoszenie sztangi szerokim chwytem 12,10,8
2. TRICEPS - PLECY - BARKI(tylne anktony)
triceps:
1. wyciskanie wasko na lawce plaskiej 12,10,8
2. wyciskanie drazka wyciagu gornego w dol 12,10,8
plecy:
1. wyciag gorny do klatki 12,10,8,8
2. wioslowanie hantla w podparciu 12,10,8,6
3. wyciag z dolu 12,10,8,8
4. wyciag z gory do karku 12,10,10
barki:
1. wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8
2.unoszenie hantli w opadzie 12,10,10,8
3. szrugsy 12,12,10,8
4. unoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 12,10,8
3. NOGI - LYDKI
1. przysiady ze sztanga lub na suwnicy 12,10,8,6
2. uginanie nog na maszynie 12,10,10,8
3. wyprosty nog na maszynie 12,10,10
4. wznosy na palcach 12,12,10,10
4. KLATKA(skos) - BARKI(przod)
klatka:
1. wyciskanie sztangi skos 12,10,10,8
2. wyciskanie hantli skos 12,10,8
3. rozpietki skos 12,10,8,8
barki:
1. wyciskanie sztangi siedzac lub stojac 12,10,8
2. wyciskanie hantli siedzac lub stojac 12,10,8
3. unoszenie hantli na przemian ze skretem 12,10,8
5. BICEPS - TRICEPS - PRZEDRAMIE
biceps:
1. uginanie przedramion ze sztanga waskim chwytem 12,10,8
2. uginanie przedramion z hantla oparta o kolano 12,10,8
3. uginanie przedramion z drazkiem gornego wyciagu 12,10,8
triceps:
(nie drukniete:/ - potem sie dopytam w razie czego)
przedramie:
1. uginanie nadgarstkow woparciu o lawke 12,10,8
2. uginanie nadgarstkow chwytem mlotkowym na bramie 12,10,8
3. uginanie nadgarstkow zesztanga stojac 12,10,8
----------------------------------------------------------
Dodatkowo zrobiłem zdjęcie dzisiaj po miesiącu ćwiczeń:
http://imageshack.us/photo/my-images/818/przodo.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/832/tylmjw.jpg/
Ogólnie tragedia, ale mam motywacje by to zmienić!
Analizując plan z kolegą doszliśmy do wniosku, że za dużo ćwiczeń na biceps i triceps jest, gdzie i tak dostają w kość przy innych ćwiczeniach angażujących je. Czy raczej się mylę? Dodatkowo co myślicie, by po treningu robić 0,5 - 1h aerobów (rowerek, steper) w celu spalenia brzucha?
Jeśli chodzi o suplementy, wiadomo by uzyskać pożądany efekt należy się w nie zaopatrzyć, dlatego czy nie wystarczyły by np aminokwasy lub jakieś białko? (dużo kasy na to nie mam) - jestem zielony w tych sprawach. Zależy mi na tym również, by nie nabierać więcej masy w kg, bo te 78kg wydaje mi się, że to i tak dużo jak na 176cm :/ przytyło mi się nie powiem, przez siedzący tryb i jedzenie co popadnie o każdej porze :/ Więc i o odpowiednią dietę będę musiał zadbać(ale to chyba nie ten dział by o to pytać).
Proszę was o pomoc.
Krzysztof Piekarz
