Mam 19 lat, waże 78 kg przy 176cm wzrostu. Zapotrzebowanie kaloryczne to 2600 kcal. Ćwicze FBW 3x w tygodniu. 5 razy w tygodniu trening aerobowy zaraz po siłce po 30 minut dodając 2 minuty tygodniowo.
I posiłek:
płatki owsiane - 50g - 180 kcal b 6 ww 45 t 4
jaja kurze - 4 - 352 kcal b 30 ww 2 t 24
kcal 512
b 30
ww 48
t 28
II posiłek:
bułka razowa 200 kcal b 7 ww 50 t 1,5
pierś z kurczaka - 150g - 180 kcal b 30 t 6
380 kcal
b 30
ww 50
t 7,5
III posiłek:
ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 100g - 120 kcal t 4 b 22
warzywa
280 kcal
b 22
ww 40
t 4,5
TRENING
Bezpośrednio po treningu: banan
IV posiłek:
ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
pierś z kurczaka - 100g - 120 kcal t 4 b 22
warzywa
280 kcal
b 22
ww 40
t 4,5
V posiłek:
ryż brązowy - 50g - 160 kcal ww 40 t 0,5
jaja kurze -2 - 166 kcal b 15 t 12
warzywa
366 kcal
ww 40
t 12,5
b 15
VI posiłek:
twaróg - 250g - 260 kcal b 40 ww 8 t 8
oliwa z oliwek - 10 ml - 82 kcal t 9
342 kcal
b 40
ww 8
t 17
2160 kcal
ww 226 = 2,9g/kg
b 159 = 2g/kg
t 74 = 0,9g/kg
W dni nietreningowe z posiłku IV wyrzucam węglowodany. Chciałem węgle ustalić na 2,5g/kg ale nie mam już pomysłu.
Za tydzień zaczynam prace przez co będe musiał chodzić na siłke o 11 godzinie. Jak myślicie, dobrze byłoby wsadzić na II posiłek przedtreningowy a na III posiłek potreningowy, a posiłek II wrzucić po posiłku potreningowym?