Zabieramy sie za siebie . Pomału do celu . Lecimy :)

Wiek - 20 lat
wzrost 199
waga 92
Cel - siła i masa
Dieta - inny dział , do sprawdzenia jest
Staż - uznajmy że początkujący
Trening - Fbw

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na prostej 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
zero pomysłu
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skos 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Jako że mam słabe plecy nie wiem jakei ćwiczenai do tego ustosunkować , prosiłbym tutaj o pomoc . Jestem też po przebytym scheurmannie , więc musze jak najdokładniej uważać .

Dodatkowo aeroby :
poniedziałek - rano 30 min biegu / wieczorem 30
wtorek - wieczorem h
sroda wolna
czw rano 30 , wieczorem 30
pt - rano 30
sob - rano h wieczorem h
niedziela - wolne

podobnie basen - z wolna sroda i niedziela( na kregoslup )

Brzuch - a6w
Codziennie delikatne ćwiczenia na plecy .

Dodatkowo chciałbym zakupić spalacz tluszczu , mimo szczupłej postawy troche mam ( podbródek i brzuch ) policzki .

plan kiepski - kopiowanie jest słabym pomysłem.

Staż - uznajmy że początkujący- coś wiecej??

A6W to gniot żaden program jak niechcesz szybkich problemów z kregosłupem to sobie odpuść.

za dużo tego wszystkiego.

czyli na brzuch standardowe ćwiczenia? czy Abs II np? wiem że jest dużo , ale na kregoslup musze - pływać , robic korgyujące ćwiczenia ( zajmuja 10 min max ) .

Staż początkujący- pare razy zabierałem się za siłownie , ale z powodu plecow i kontuzji dawałem sobie spokoj . Teraz to jest za mną i chce sie zabrać za wszystko porządnie.

zacznij od FBW 1 zestaw skup sie na podstawach , odpuść sobie areoby , zostaw basen i powinno być GIT

PLAN

Przysiad
unoszenie tułowia z opadu
wyciskanie
wiosłowanie
wyciskanie żołnierskie/ lub na siedzaco hantlami
podciaganie (chwyt dowolny) raczej podchwyt

10-12 powtórzeń 6-8 tygodni i wtedy zobczysz jak to wszystko idzie.