Płeć :Mężczyzna
Wiek :zaraz 20
Waga :78
Wzrost :183
Cel treningowy : masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni :1 miesiąc
Dostęp do sprzętu : siłownia dobrze wyposażona
Dieta :jest.
Przeciwskazania medyczne : zerwane przednie krzyżowe więzadło w prawym kolanie
Zażywane suplementy : zamierzam kupic białko + moze carbo
a ułożyłem taki plan
PONIDZIALEK KLATA + TRICEPS
KLATA
POMPKI NA PORĘCZACH:
4 SER. POW NA MAXA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
4 SER. 12,10,8,6 POW
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
4 SER. 12,10,8,6 POW
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ:
4SER 12,10,8,6 POW
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 SERIE 12, 12,10 POW
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC:
3 SERIE 12,12,10 POW
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:
3 SERIE 10,10,10 POW
SRODA PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE
PLECY
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
4 SERIE , 12,10,10,8 POW
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
4 SERIE 12,10,10,8 POW
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:
3 SERIE , 12,10,10 POW
ŚCIĄGANIE DRĄŻKAWYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):
3 SERIE 12,12,10 POW
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):
3 SERIE 12,10,10 POW
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:
3 SERIE , 12,12,10 POW
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:
3 SERIE , 10,10,10 POW
PRZEDRAMIE
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM/NACHWYTEM W SIADZIE:
3 SERIE POD / 3 SERIE NAD
PIATEK BARKI + NOGI
BARKI
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
3 SERIE 12 ,10 , 8 POW
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 SERIE 12,10,10 POW
Wyciskanie sztangielek
3 SERIE , 12,10,10 POW
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3 SERIE 10,10,8 POW
NOGI
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:
3 SERIE 12,10,10 POW
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:
4 SERIE 10 ,10 ,8 , 6 POWPOW
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
3 SERIE 12,10,10 POW
i jeszcze jedno pytanie dodadkowe od jakiego ciezaru zaczynac z PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH ? 50% masy ? i stopniowo zwiekszac co tydzien ?
aha zapomnialem dodac ze do podciagania sie na drazku nachwytem i popmki na poreczy jest taka specjalna maszyna gdzie kolana sie kladzie i latwiej sie robi bo np bez tego nie dal bym rady nawet 2 pow zrobic :) jak nabiore na tej naszynie sily i techniki wtedy bede normalnie cwiczyl czy złe to sobie ulozylem ? bo narazie brak duzych sil