Split urozmaicony, wielodniowy do oceny;)

Witam! Po ponad półrocznej przerwie postanowiłem znowu zabrać się za ciężary. Wcześniej jechałem splitem 3-4 dniowym, ale dopadło mnie chorubsko (Już jestem w zupełności zdrowy) i musiałem "odpocząć";) Teraz natomiast opracowałem dla siebie inny plan 6-scio dniowy. Dlaczego? A no dlatego, ze jestem strasznym niskociśnieniowcem a po treningu dostaje ogromnego kopa na reszte dnia, poza tym wole codziennie spędzić 1h-1.5 h , rozruszać się itp niż tak jak kiedyś potrafiłem na treningu 2-2.5h spędzać;]
Trenuje w domu także tą godzinke zawsze znajdę.
Do rzeczy: Tak prezentuje się mój plan.

między seriamy w każdym ćwiczeniu robię przerwe 1.5-2min

1.PLECY
Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4/4/4/4/3/3/3/3 28 powtórzeń taki jest mój ostatni wynik, niestety pleców to ja nie mam silnych 1.5min przerwy między seriami;)
Martwy ciąg 2serie rozgrzewkowe potem 4 serie po 12 powtórzeń. Wiem, że lepiej mniej powtórzeń, większy ciężar, no ale mam 40kg sztangę więc..
Wiosłowanie sztangielka w podporze o puf 4 serie po 12 powtórzeń.

2.KLATA

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie rozgrzewkowe potem 4 serie po 8 powtórzeń
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:4 serie po 10 powtórzeń (robię mniejszym ciężarem)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie po 8 powtórzeń. ( tu chyba dam 12 mniejszym hantlem)

3. BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2 serie rozgrzewkowe potem 4 serie po 8 powtórzeń.
Unoszenie hantli bokiem 4 serie 8 powtórzeń
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 8 powtórzeń
Tu chyba szrugsy jeszcze dorzuce.

4.BICEPS+TRICEPS

UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie po 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 4 serie po 12 powtórzeń
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (GRYF PROSTY):
4 serie po 12 powtórzeń

TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie: 4 serie po 12 powtórzeń
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4 serie po 12 powtórzeń
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4 serie po 12 powtórzeń


5.PRZEDRAMIONA + NOGI
Staram się trzymać tego cyklu, ale zazwyczaj przedramiona cwicze z plecami albo klatą jak mam więcej czasu, natomiast nogi..do tej partii przykuwam najmniejszą uwagę, mam sporo mięsa na łydkach i udach, wręcz widać pewne dysproporcje co do góry.. (kiedyś je ostro ćwiczyłem)
Ale, nie mam zamiaru palić mięśni na nogach po prostu chce dopakować górę. Póki co nogi robię wtedy gdy zakwasy uniemożliwiają mi robienie góry, co zdażyło mi się raz w ciągu trzech tygodni ćwiczenia tym planem.

-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie powtórzenia do uczucia pieczenia+ kilka dodatkowo
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie powtórzenia do uczucia pieczenia+ kilka dodatkowo
(wole robić bardzo małym ciężarem a dużo powtórzeń bo często sobie je naciągam w różny sposób..)

Nogi:
- Przysiady z hantlami i plecakiem 4 serie 12 powtórzeń
- Przysiady wykroczne z hantlami i plecakiem 4 serie 12 powtórzeń
- Wspięcia na palce jedną nogą na zmianę z hantlami i plecakiem 4 serie po 15 powtórzeń.

Jak widać wyszło nam 5 punktów w rzeczywistości jednak ciągle powtarzam pierwsze 4, zazwyczaj w tygodniu mam jeden dzień przerwy, ale czuje się naprawdę dobrze z taką ilością treningu i to na górne partie;)
Pozdrawiam, każda wypowiedź mile widziana! ;)

Edit: Ankieta

Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 176
Cel treningowy : Masa/siła
Staż treningowy na siłowni : ponad rok z przerwami
Uprawiane inne sporty : obecnie brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Ławka, gryf+ 35kg cieżaru, drążek, dwa hantle, max 9kg na hantla, rowerek

Dieta : Jest zdrowo, wzorowana na diecie dr Kwaśniewskiego, ale nie tak tłusto;) głownie węgle o niskim ig, dużo białka

Przeciwskazania medyczne : ibs

Zażywane suplementy : Tran;)

Ostatnio przerabiany plan: Wyżej

Dodam jeszcze, że ćwiczę do upadku mięśniowego, testowane, większe przyrosty w sile.

Zmieniony przez - Asseo w dniu 2011-11-03 20:47:07

nikt nie pomoze;p?

skoro wiesz LEPIEJ to po co potrzebujesz pomocy???

plan kicz jakich mało, 6 dni treningu - głupota , upadek miesniowy - bzdura itd

Staż treningowy na siłowni : ponad rok z przerwami

podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie) ??? obciażenie robocze nie podawaj maxów.

Gdzie napisałem że wiem lepiej? Napisałem tylko, że lepiej się czuje, mam wiekszą motwyacje i ćwiczy mi sie lepiej niż splitem dzielonym na 3-4 dni.
Z tym upadkiem miesniowym, nieco zle się wyraziłem, nie cwicze do stopnia w którym nie moge np podniesc reki tylko zakladajac ze podnosze 40 kg na barki, to po zaplanowanych 4 seriach (8powtorzen serii) nie jestem w stanie podniesc juz tych 40 kg w ostatniej serii dajmy na to ten 9 raz. Jestem szczypior i nie dysponuje jeszcze pełnym żelastwem, bede dokupowal z msca na miesiąc. Hantel miesci mi sie 9 kg i wlasnie tyle daje rade podniesc, jesli chce docinac na modlitewnik na sztange wiecej zakladam itp. ;]

Zmieniony przez - Asseo w dniu 2011-11-08 15:28:27