Piłka

Witam
Jako że zima się zbliża i nie ma już meczy w naszej lidze chciałbym teraz trochę potrenować . Mam ławeczke w domu i chciałem połączyć ćwiczenia siłowe z bieganiem. Mógłby mi ktoś napisać jak powinien wyglądać taki trening jakie ćwiczenia mam wykonywać itd
W szczególności zależy mi na poprawieniu kondycji przyspieszenia i szybkości a przytym poprawić trochę siłe i stracić na wadze. Gram w piłke nożną . z góry dzięki