Plan masowo-siłowy z priorytetem na ramiona

Witam.

Proszę o poprawę planu masowo-siłowego na 4 dni. Ćwiczenia dobrałem pod siebie, dni w które mogę ćwiczyć też. Z góry dzięki za wszelką pomoc. :)


TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - Triceps
Wt. wolne
Śr. Plecy - Biceps
Cz. Barki - Triceps
Pt. wolne
Sb. Nogi - Przedramiona

TYGODNIE PARZYSTE ROKU:
Pn. Klatka - biceps
Wt. Wolne
Śr. Plecy - Triceps
Cz. Barki - biceps
Pt. wolne
Sb. Nogi - Przedramie


Klatka
Wyciskanie sztangi 4x8-6 / progresja
Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 /progresja
Rozpiętki 3x15-12 / stały ciężar na dobicie

Triceps I (z klatką):
Czachołamacze 3x10-8 / stały ciężar
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-10 / stały ciężar

Triceps II (z plecami i barkami):
Pompki na poręczach 4x10-6 / stały ciężar (na razie nie doczepiam kg)
Wycisk wąsko 3x10-8 / progresja
Prostowanie przedramion z linami wyciągu 2x12-10 / stały ciężar na dobicie

Plecy:
MC 4x8-6 / progresja
Wiosło sztangą nachwyt 4x10-8 / progresja
Podciąganie 3xMAX / stały ciężar (na razie negatywy robię)
Szrugsy hantlami 4x15-12 / progresja

Biceps I (z plecami):
Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / stały ciężar
Uginanie na wyciągu dolnym 3x12-10 / stały ciężar

Biceps II (z klatką i barkami):
Młotki 4x8-6 / progresja
Uginanie ze sztangą podchwytem 3x10-8 / progresja
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-10 / stały ciężar na dobicie

Barki:
Wyciskanie hantli 4x8-6 / progresja
SS: unoszenie bokiem 3x12-10 + arnoldki 3x10-8 / stały ciężar
unoszenie bokiem w opadzie 3x12-10 / stały ciężar

Nogi:
Przysiad 4x8-6 / progresja
Prostowanie nóg siedząc 3x12-10 / stały ciężar
MC na prostych 3x10-8 / progresja
Wspięcia na palce 4x15-12 / stały ciężar

Przedramiona:
Uginanie nachwytem sztangi 3x15 -12
Uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15 -12

https://www.sfd.pl/FBW-t460830.html
wypelnij

Wiek - 18
Wzrost - 170
Waga - 68
Suplementy - brak
Dieta - zbilansowana jest
Sprzet - full osprzęt siłowni
Przeciwskazania - lekkie garbienie się
Cel treningowy - masa + siła
Inne sporty - regularnie nie

Zmieniony przez - Kashey w dniu 2011-11-04 23:29:37

Pomoże ktoś? Chciałbym zacząć ten trening od tego poniedziałku.

Jeśli dać jeszcze jakieś informacje, dajcie znać.

Skad pomysl na priorytet na ramiona? po 15 serii przy takim stazu na tak male partie jak biceps i triceps to zle rozwiazanie.

Nie jestem zadowolony z bicepsów, próbowałem różnych ćwiczeń, układów ćwiczeń, liczby powtórzeń i nic. Chciałem spróbować metody nakompensacji i wtedy natknąłem się na ten artykuł: https://www.sfd.pl/PLAN_TRENINGOWY_4__DNIOWY_nie_dla_początkujących_-t225350.html
i spodobał mi się rozkład na 2 tygodnie, trochę go zmodyfikowałem pod siebie i wyszedł taki trening.

Pzdr.