Poniedzialek po poludniu:
1. grzbiet
- przyciąganie sztangielki w opadzie tulowia 2/15
- ściąganie drążka wyciągu górnego za glową 4/10
- ściąganie linki wyciągu górnego wąsko do klatki 4/10
- przyciąganie sztangi podchwytem w opadzie tulowia 4/10
- martwy ciąg 3/12,10,8(p)
2.kaptury
- szrugsy ze sztangielkami 4/12
3.brzuch
-unoszenie nów w leżeniu na lawce 4/20
-spięcia z linką wyciągu górnego 4/30
Środa po poludniu:
1.klatka
-rozpiętki na lawce skośnej ze sztangielkami 2/15
-wyciskanie szangielek na lawce skosnej szeroko 4/12,10,10,8(p)
-
wyciskanie sztangielek na lawce skośnej wąsko 4/10
-przenoszenie sztangielki 4/10
2.lydki
-wspięcia na palce stojąc 4/15
3.uda
-prostowanie nóg na maszynie 2/20
- wykroki ze sztangielkami 4/12
-wypychanie na suwnicy 4/12.10.10.8(p)
-zginanie nóg na maszynie 3/15
sobota (rano)
1.barki
-wznosy ramion w przód ze sztangielkami 2/15
-wyciskanie sztangielek siedząc 4/12,10,10,8(p)
-podciąganie sztangi wzdluż tulowia 3/10
-wzniosy ramion bokiem ze sztangielkami 3/10
-wzniosy w opadzie tulowia na lawce 3/10
2.triceps/biceps
-superseria:
prostowanie przedramion z linką górnego i zginanie przedramion z linką wyciągu dolnego 2/15
-wyciskanie krzywki za glową siedząc 4/12,10,10,8(p)
-zginanieprzedramion z krzywką stojąc 4/12,10,10,8
-superseria:
prostowanie przedramion stojąc tylem do wyciągu górnego i zginanie przedramion na modlitewniku 3/12
Przerwy:
Między ćw. jednostawowymi - 1 min
Między ćw. wielostawowymi - 2 min
p-progresja obciążenia
Po każdym treningu silowym - trening aerobowy 20 min na rowerze stacjonarnym.
Treningi wspinaczkowe mam we wtrorki i piątki wieczorem. Biorę też magnez i cynk codziennie na noc. W niedzielę chodzę też na basen, co uznaję za regenerację.