Split na mase

Płeć : m

Wiek :22

Waga :78-80

Wzrost :184

Cel treningowy :masa - poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 1 rok po przerwie 3 letniej, wcześniej 2 lata

Uprawiane inne sporty :praca fizyczna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z full osprzętem

Dieta : 4-5 posiłków dziennie + gainer

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

przysiad- nie sprawdzalem

mc: jakieś 3 miesiące temu 110 kg teraz pewnie więcej

wyciskanie: 85 kg

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, na 4 razy nie ma szans brak czasu. Co jakis czas zmieniam ćwiczenia.


1.Pon: klatka + triceps

Klatka
Wyciskanie lezac : 4x 12,10,8,6
Rozpietki skos dodatni: 4x12
Wyciskanie hantli skos ujemny 4X12,10,8,6

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x12,10,8,6
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x12,10,8,6
Pompki w podporze tyłem 4x max

2. Sroda Plecy + biceps

Plecy:
martwy ciag: 4x12,10,8,6
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:4x12,10,8,6
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO:4x12,10,8,6
SZRUGSY:4x12,10,8,6
WIOSŁOWANIE:4x12,10,8,6

Biceps:
UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU:4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):4x12,10,8,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ STOJAC PODCHWYTEM:4x12,10,8,6

3.Piatek: Nogi + Barki

Nogi: (Nogi mam dobrze umięśnione w porównaniu do reszty ciała są za duże nie symetryczne, kiedyś biegałem i jeździłem na rowerze)

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH:4x12,10,8,6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:4x12,10,8,6
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x12,10,8,6
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):4x12,10,8,6

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy:2x + wyciskanie zza glowy 2x: 4x 12,10,8,6
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu:4x12,10,8,6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami:4x12,10,8,6

+ brzuch co terning 4x20 allachy





Zmieniony przez - klimax w dniu 2011-11-06 18:24:23

Ogólnie dobrze
Brzuch daj 2-3 razy w tygodniu po 3-4 ćwiczynia zakres powtórzeń 10-12

Lepiej jest dać brzuch na początek czy jako kończące ćwiczenia ? czy może pomieszać 2 ćwiczenia na początek i dwa na koniec ?

FighterSSJ

na jakiej podestawie mozesz cokolwiek suferowac,nie majac pojecia o wczesniejszych doswiadczeniach kolegi?

albo ta prosta zaleznosc dojdzie do Ciebie i do calej reszty "znafcow"...albo odpusc sobie "doradzctwo".

klimax

Staż treningowy na siłowni : 1 rok po przerwie 3 letniej, wcześniej 2 lata

jak najwiecej o tym okresie.
plany,ciezary na ktorycvh obecnie jestes-wszystko.
szczegoly i konkrety.

przysiad- nie sprawdzalem
mc: jakieś 3 miesiące temu 110 kg teraz pewnie więcej

tzn.co? nie robisz tych cwiczen?
...bo nie rozumiem w czym problem.

Zażywane suplementy : gainer W JAKIM CELU STOSUJESZ NAJGORSZY WYNALAZEK,JAKI UKAZAL SIE NA RYNKU?
trzeba bylo kilo cukru w spozywczym kupic-to samo i taniej!

plan.
sam to cudo splodziles?
zbyt duza objetosc
powielane cwiczenia
parametry z dupy

zasada jest bardzo prosta.
na Twoim poziomie stosuje sie plany-gotowce,odpowiadajace poziomowi wytrenowania na ktorym obecnie sie znajdujesz.

Ostatnio przerabiany plan: fbw

no i co...co sie stalo?
granat eksplodowal,czy jak?

przeczytaj moje posty:

brak postepow,deloading….
https://www.sfd.pl/Brak_postępów_mimo_planu_i_diety-t690061-s2.html

podstawy:
https://www.sfd.pl/Ocena_plan-t694723-s2.html

...i postaraj sie choc troche wnioskow wyciagnac na przyszlosc.

Zaczynałem od fbw ale po jakichś 6 miesiącach przeszedłem na splita z prostej przyczyny przy mojej pracy i dodatkowych zajęciach fbw nie spełniało zadania meczenie 3 razy w tygodniu wszystkich mięśni , brak regeneracji.

Moj błąd nie doczytałem ze chodzi o ciężary na jakich się ćwiczy.
MC:75 kg
Wyciskanie n a płaskiej: 60 kg
Przysiad: 80 kg

Gainera stosuje jako uzupełnienie posiłków pełnowartościowych + węgle przed treningiem 30 minut

Co do planu sam ułożyłem na silowni w sumie pierwszy raz to przelałem na papier i widzę ze jest dość dożo tego wiec liczyłem na pomoc ze strony bardziej doświadczonych kolegów :)

Kolejna sprawa jest taka ze jednak wolał bym przejść na 4 dniowy trening i myślałem nad takim rozkładem:

Pon: klata + barki
Sroda:plecy
piatek: biceps + triceps
sobota nogi + przedramie



Zmieniony przez - klimax w dniu 2011-11-09 15:52:46

Ok mam dwa nowe plany jeden własny drogi to gotowiec by Georgu

Gotowiec :

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10


Moje dzieło:

Pon: klatka + barki:

Wyciskanie sztangi plasko: 10 > 8 > 6 = 6
Wyciskanie hantli skos - 10 = 10 > 8 > 6
Rozpietki skos + 12 = 12 > 10 = 10


Wycviskanie sztangi sprzed glowy: 12 > 10 = 10 > 6
Unoszenie hantli bokiem: 10 = 10 = 10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tulowia: 10 = 10 = 10

Sroda: Plecy

Martwy Ciag: 10 > 8 > 6 = 6
Podciaganie: 10 = 10 = 10 = 10
Wioslowanie sztanga: 10 > 8 = 8 > 6
Szrugasy: 20 > 15 > 10

Piatek: biceps + triceps

Uginanie na moglitweniku prsoty gryf: 12 > 10 > 8
Mlotek: 10 = 10 = 10
Uginanie gryf lamany: 12 > 10 = 10


Pompki na poreczach: 3 x max
Francuskie lezac: 12 > 10 > 8
Sciaganie linki wyciągu gornwgo stojac: 10 = 10 = 10


Sobota: Nogi

Przysiad: 10 > 8 > 6 = 6
Wspiecia w siadzie: 12 = 12 = 12 = 12
Uginanie lezac: 12 > 10 > 8 = 8
Suwnica: 10 > 8 > 8 = 6