Pomoc w ułożeniu treningu

Witam , jak w temacie proszę o ułożenie mi treningu .
Wiek : 17 lat
Wzrost : 179 cm
Waga : 60 kg
Staż : Żaden
Chodzi mi o plan treningowy na masę .
Posiadam jeden ale podobno jest do zmiany więc proszę o porady . Rozpiska wygląda tak :

poniedziałek - klatka + triceps + brzuch

wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos dodatni 12/10/10/8
rozpiętki 12/10/10

francuskie wyciskanie sztangi 12/10/10/8
pompki w podporze 4x Max

brzuch

środa - plecy + biceps + przedramiona

pdciąganie na drążku 4x Max
wiosłowanie sztangielką 12/10/10/8
skłony tułowia "dzieńdobry" 10/10/10

uginanie przedramion ze sztangą 10/10/8/6
uginanie przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8

uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15
uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15

piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch

przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8
wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8
uginanie nóg leżać (dwu głowy uda) 12 10 8
wspięcia na palce 25-20

wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 12/10/8
unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 12/10/8

brzuch

Chciał bym w jak najszybszym czasie przybrac na masie a później pomyslec o sile i rzeźbie , po prostu chcę dobrze wyglądac :)

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html - zaglądnij, poczytaj.

jajopogo

skazany na niepowodzenie , co ważne wiedza to klucz w sporcie dla amatorów.

Masa to głównie dostarczanie odpowiedniej ilość makroskładników czyli białko, weglowodany, tłuszcz. czytaj dział ODŻYWIANIE

co proponuje staż zero a zasada brzmi najlepszy program bedzie najprostszy wiec FBW 4-6 ćwiczeń podstawowych.

1.sukcesywne zwiekszanie cieżaru
2.porzadne jedzenie
3.odopowiednia regeneracja i bedzie git