Współczynnik BMR 1931.35
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3331.58
Węglowodany 55% 1832.37kcal = 458.09gram
Białko 15%% 499.74kcal = 124.94gram
Tluszcz 30% 999.47kcal = 249.87gram
Posiłek ilość kcal białko [g] tłuszcze [g] węglowodany [g]
Posiłek nr 1
7:00 Produkty b.d. 753 42 30 84 usuń
Jaja kurze g 250 23 18 2 usuń
Mleko 2% g 102 7 4 10 usuń
Płatki górskie owsiane g 401 12 8 72 usuń
Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 610 45 21 60 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 166 24 6 5 usuń
Maślanka Mrągowska g 45 3 4 1 usuń
Rzodkiewka g 14 1 0 2 usuń
Chleb żytni jasny g 241 4 1 52 usuń
Ser Gouda tłusty g 144 13 10 0 usuń
Posiłek nr 3
13:00 b.d. 566 50 2 80 usuń
Mięso piersi kurczaka g 198 43 2 0 usuń
Ryż biały g 344 6 0 76 usuń
Papryka czerwona g 24 1 0 4 usuń
Posiłek nr 4
16:00 Produkty b.d. 833 69 7 118 usuń
Makaron Penne g 345 15 1 68 usuń
Wołowina, pieczeń g 176 32 5 0 usuń
Fasola biała, g 288 21 1 46 usuń
Papryka czerwona g 24 1 0 4 usuń
Posiłek nr 5
20:00 Produkty b.d. 518 50 20 33 usuń
Ser twarogowy półtłusty g 333 47 12 9 usuń
Chleb żytni pełnoziarnisty g 119 3 1 24 usuń
Masło śmietankowe g 66 0 7 0 usuń
Edytuj posiłek Dodaj produkt
Dodaj posiłek
Suma dobowa:3280 kcal 256 g białka 80 g tłuszczu 375 g węglowodanów
Dodatkowo przed i po treningu gainer 600 kal z 30 gr białka i bcaa, rano omega -3
FBW:
1. Przysiad
2. Rumuński MC
3. Wyciskanie na płasko
4. Wiosłowanie
5. Wyciskanie sztangi z za głowy stojąc
6. Podciąganie na drążku szeroko, nachwytem
Wszystko 3 serie x 12-8
Cwicze pon/śr/pt
dodatkowo -
Pon - podnoszenie nóg w zwisie
Śr - skośne brzucha na maszynie
Pt - brzuszki z obciążeniem na maszynie
serie 3 x 12
Jeśli chodzi o brzuch to nie wiem czy lepiej robić dół, góre i skos w pon i śr, kolejny tydzień w śr i pt?
per aspera ad astra