Co źle ocena Planu

Poniedziałek

pompki 2x10/15

Wyciskanie płaska 3x10/2x5
Wyciskanie skośna 3x10/2x5
Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8
Rozpiętki płaska 2x10/2x8
Rozpiętki atlas 3x15

Uginanie nadgarstków 3x15/20

Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg leżąc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30

Wtorek

Podciąganie 3/4xMax
Wiosłowanie sztangą 3/4x10/12
Wiosłowanie hantlami/hantlem 3/4x10/12
Przyciąganie do klatki górny 3/4x10/12
Przyciąganie do klatki dolny 3/4x10/12
Szrugsy 4x15/20

Wyciskanie od brody 3/4x12/15
Wymachy z linką wyciągu 3/4x12/15
Wymachy w bok 3/4x12/15
Wymachy atlas 3/4x12/15

Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg wisząc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30

Środa

Przysiady 3x12/15
Wspięcia na palcach 3x12/15
Prostowanie na maszynie 3x12/15
Uginanie na maszynie 3x12/15

Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg leżąc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30

Czwartek

Uginanie ze sztangą prostą/łamaną 3x12/15
Uginanie na modlitewnik/młotkowy 3x12/15
Uginanie hantli z supinacją 3x12/15
Uginanie brama/kolano 3x12/15

Wyciskanie wąsko 3x12/15
Wyciskanie francuskie 3x12/15
Wymachy w tył/za głowę 3x12/15
Prostowanie na wyciągu 3x12/15

Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg wisząc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30

Piątek

Wyciskanie płaska 3x10/2x5
Wyciskanie skośna 3x10/2x5
Wyciskanie hantli skośna 2x10/2x8
Rozpiętki brama 2x15/2x10
Rozpiętki atlas 3x15

Uginanie nadgarstków 3x15/20


Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg leżąc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/

Sobota

Podciąganie 3/4xMax
Martwy ciąg 3/4x10/12
Wiosłowanie końcówką sztangi 3/4x10/12
Przyciąganie do barków 3/4x10/12
Przyciąganie do klatki w pochyle 3/4x10/12
Szrugsy 4x15/20

Wyciskanie od karku 3/4x12/15
Wymachy w bok 3/4x12/15
Wymachy w przód 3/4x12/15
Unoszenie barków za sztangą do brody 3/4x12/15

Brzuszki 3x20/30
Spięcia klęcząc 3x20/30
Unoszenie nóg wisząc 3x20/30
Skłony boczne 3x20/30

Chcę nabrać rozmiarów

Płeć : M

Wiek : 18

Waga : 100

Wzrost : 198

Cel treningowy : Nabrać rozmiarów i zmniejszyć brzuch

Staż treningowy na siłowni : zaczyna się 3 rok

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia na siłkę mam dwa kroki dlatego plan mam rozpisany na 6 dni

Dieta : Jest

Śniadanie
mleko 0,5%
musli z owocami suszonymi
orzechy arachidowe
Lub twaróg zwykły



II Śiadanie
szynka z indyka
2x bułka razowa
ser
ogórek
Lub
Serek wiejski

Obiad
pierś z kurczaka lub Mięso wołowe
kasza gryczana , Ryż czasem makaron
Warzywa

Trening

Posiłek po treningowy
Twaróg lub jakieś mięso

Kolacja
Serek wiejski

Przeciwskazania medyczne : Nie mam

Zażywane suplementy : Thermo fat burner
UNIVERSAL Shock Therapy + Storm
Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Przysiad 90
Wyciskanie 120
Martwy ciąg 145 więcej nie próbowałem jeszcze