Trening do oceny i poprawy.

Siema, przedstawię wam mój plan treningowy. Główny cel masa, lecz nie chciałbym też aby siła stała w miejscu. Chciałbym, żeby siła szła proporcjonalnie z masą.
PONIEDZIAŁEK

kLATKA

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej.
Max. wycisk = 90
60kg na 10
70kg na 8
80kg na 3 sam i do 6 z pomocą
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre.
10<8<6<4
3.Rozpiętki na skosie w góre
10=10=10
4.Butterfly
10<8<8<6
5.Brama
10=10=10

BICEPS
1.uginanie ramion sztangą łamaną stojąć
10<8<6
2.Młotki
10=10=10
3.hantelkami na modlitewniku
10=10=10 to na superserie z brama.

ŚRODA

Plecy.
1. Drążek szeroko

8 serii po 6

2.Drążek wąsko uchwyt ( nie wiem jak się mowi ale taki uchwyt jak sie trzyma hantel przy mlotkach)
3 serie po 8

3. Ściąganie na wyciągu do klatki
3 serie po 10.

4.Wiosłowanie hantla w opadzie
10=10<8

TRICEPS

1.francuz 10<8<6

2.wyciskanie sztangi na plaskiej wasko
10<8<6

3. Pompki na poreczach
10<10<10

4.prostowanie ramion na wyciągu
10<10<10 (robie to na super serie z czyms np hantla za glowe.)

PIATEK

BARKI

1.Wyciskanie sztangi zza głowy
10<8<6>7

2.Wyciskanie sztangielek
8=8=8

3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę na superserie z Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
10=10=10

4..Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia super seria z .Odwrotne rozpiętki (na maszynie)

10=10=10

NOGI

1. Przysiady ze sztangą

10,8,6

2. .WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

10=10=10

3.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE

10,10,10

4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

10.10.10


3.

Mógłby ktoś odpowiedzieć?

Kilka rzeczy:
1. Zacznij od skosu w górę, bo plaska nie służy do robienia masy, zwiększ liczbę serii i powtórzeń wyciskania.
2. Zacznij od młotków aby najpierw rozgrzać/rozciągnąć mięśnie
3. Drążek + ściąganie szeroko = 11 serii? Trochę za dużo, dodaj jakieś przyciąganie siedząc lub wiosłowanie sztangą w szerokim chwycie na grubość pleców,
4. Dobre prostowanie ramion w prawidłowej pozycji powinno odebrać Ci ochotę na superserie,
5. Barki lubią dużo serii i dużo potwórzeń, na pewno daj więcej wyciskania,
6. Nogi to samo - więcej przysiadów, bardzo dobra i długa rozgrzewka.
7. Nie ma grzbietu w planie.

Zmieniony przez - aras_83 w dniu 2011-11-11 15:58:18

Zmieniony przez - aras_83 w dniu 2011-11-11 15:59:12