Dieta na mase (80kg) metodą prób i błędów Prosze o pomoc

Witam
Mam 17 lat waga to 80 kg , wzrost 185cm
Mój cel to masa ok 90 kg oraz zwiększenie siły .
Do tej pory nie miałem tutaj konta .Przeczytałem dużo ważnych tematów odnośnie odżywiania i treningów .
Z przechwyconych informacji ułożyłem dietę którą zaraz pokaże .
Chciałbym się dowiedzieć od fachowców z tematu odżywiania czy wszystko jest w niej dobrze :) Ćwiczę na tej diecie Miesiąc i jak na razie większych rezultatów nie widzę . Jedynie dodatkowy 1cm w bicepsie .Liczyłem zapotrzebowanie kaloryczne od mojej diety lekko odbiega .Powinienem mieć 3562 kcal a mam 3016
Dieta jest jednak wyliczona pod kątem tego ile dziennie mój organizm potrzebuje węglowodanów białek i tłuszczy (to jest równiutko) Mam to zmienić czy zostawić ? Zapotrzebowanie też zależy od tego jakim kalkulatorem je liczymy . Co o tym myślicie ? aha jeśli to ważne mam trening 4-dniowy.do tego basen 1/2 razy w tygodniu.


I posiłek godzina (7.20)
Płatki owsiane - 75g
Rodzynki - 30g
Mleko - 250g
ser twarogowy chudy - 100 g
białka - 37g
tłuszcze 14g
węglowodany 81g
kcal - 608

II posiłek Godzina(10.30)
Bułki grahamki - 140g (2 bułki)
Szynka z indyka - 40g (2 plasterki)
Ser Gouda - 20g (1 plasterek)
Orzechy włoskie - 15g
Warzywo - papryka najczęściej (lub ogórek)
białka - 27g
tłuszcze 14g
węglowodany 83g
kcal - 604

III posiłek Godzin (12.40)
Bułki grahamki - 140g (2 mniejsze bułki)
Szynka z indyka - 40g (2 plasterki)
Ser Gouda - 20g (1 plasterek)
Warzywo - papryka najczęściej (lub ogórek)
(zastanawiam się czy tu też dodać orzechy ?)
białka - 25g
tłuszcze 5g
węglowodany 78g
kcal - 508

IV posiłek Godzina (15.10)
Ryż - 100g
pierś z kurczaka 120g
Warzywa - min.50g (przeważnie do obiadu nie udaje mi się zjeść żadnego warzywa , ale próbuje to zmienić)
białka - 26g
tłuszcze 2g
węglowodany 76g
kcal - 443

Między 16:00, a 18:00 Trening

V posiłek Godzina (18.00)
Mleko 3.2% 250ml
ser twarogowy chudy 100g
3 banany ok.300g
białka - 31g
tłuszcze 9g
węglowodany 80g
kcal - 536
VI posiłek Godzina (ok 20.00)
Jajecznica - 3 jajka 165g
Oliwa - 5g-10g
białka - 20g
tłuszcze 25g
węglowodany 1g
kcal - 317

Razem
białka - 170g
tłuszcze 71g
węglowodany 401g
kcal - 3016

Zmieniony przez - CosaNostra8 w dniu 2011-11-13 12:53:29

1.daj jajka twarog na ostatni posilek orzechy dodaj,omega 3
2.chleb razowy zadna szynka[wyrzuc z diety bazuj na produktach nie przetworzonych] miecho albo serek wiejski oliwa
3.to samo co z 2
4.ok
5.tak jak przed treningu
6.twarog olej lniany
Warzyw jedz jak najwiecej
tluste ryby wlacz, pozmieniaj to co ci poprawilem i bedzie ok



Zmieniony przez - Ceban w dniu 2011-11-13 14:08:34

ser żółty jak najbardziej może zostać w małych ilościach takie jak 20g jest ok

Ryb nie znoszę więc odpadają ,a tak po za tym zastanawiam się co zrobić z 2 i 3 posiłkiem . Są to posiłki które jem w szkole więc najbardziej pasują mi w formie kanapek .Nie wiem co z tym zrobić pomoże ktoś ?
Czy może nie ma sensu zmieniać tego indyka tylko zmienić bułkę na chleb razowy ?

Ceban dlaczego uważasz żeby zmienić posiłek po-treningowy ?
czytałem że bardzo dobrze po treningu jeść banany

I posiłek godzina (7.20)
Płatki owsiane - 75g
Rodzynki - 30g
Mleko - 250g


II posiłek Godzina(10.30)

?
Orzechy włoskie - 15g
Warzywo - papryka najczęściej (lub ogórek)


III posiłek Godzin (12.40)

?
Orzechy włoskie - 15g
Warzywo - papryka najczęściej (lub ogórek)


IV posiłek Godzina (15.10)
Ryż - 100g
pierś z kurczaka 120g
Warzywa - min.50g


Między 16:00, a 18:00 Trening

V posiłek Godzina (18.00)
Mleko 3.2% 250ml
ser twarogowy chudy 100g
3 banany ok.300g

VI posiłek Godzina (ok 20.00)
Jajecznica - 3 jajka 165g
olej lniany 5-10g
Ser twarogowy chudy 100g

"Ceban dlaczego uważasz żeby zmienić posiłek po-treningowy ?
czytałem że bardzo dobrze po treningu jeść banany " pozwole sobie przytoczyc slowa michaila
"Ale to zaraz po treningu, a do 30 minut potrzebujesz uzupełnić weglowodany złożone.


PO TRENINGU POSIŁEK
Do 30 minut po treningu uzupełnij węglowodany 0,5-1,2 g/kg ciała
do 60 minut białka 0,5g/kg ciała

Możesz też poprawić ten proces spożywając ok 0,3g/kg ciała węglowodanów prostych-pod koniec treningu lub zaraz po nim ,ale uwaga na skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej. "
ktos ci poprawia diete a ty upierasz sie przy swoim zrobisz co uznasz za sluszne
https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html  poczytaj co to za problem wziasc serek wiejski do szkoly czy upiec miecho i na kanapki??
ryby=omega 3
http://www.eioba.pl/a/1oai/jak-kwasy-tluszczowe-omega-3-wplywaja-na-nasze-zdrowie poczytaj