split masa do oceny

bic:
-uginania ze sztangą 3x8
-uginania z hantlami z supinacją 3x8
-uginania w oparciu o udo 3

tric:
-prostowanie na wyciągu 3x8
-prostowanie na wyciągu w opadzie tł. 3x8
-wyciskanie hantli francuskie 3x8

barki:
-wyciskanie hantli 5x8
-unoszenie hantli na boki 3x8
-unoszenie hantli przed siebie 4x8

klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 8;10;12
-wyciskanie hantli na płaskiej 12;10;8
-wyciskanie hantli na skosie+ 4x8
-rozpiętki na skosie+ 2x8
-rozpiętki na płaskiej 2x8

brzuch:
-allachy 4x15
-brzuchy z łokciami do kolan 4x15
-brzuchy zwykłe 4x15
-skłony boczne 4x15

plecy (co tydzień zmiana z nachwytu na podchwyt):
-podciąganie się szerokim nachwytem 2xmax (a właściwie to opuszczanie się z drążka)
-ściąganie drążka do klaty szerokim nachwytem 4x8
-wiosłowanie sztangą 4x8
-martwy ciąg na prostych nogach 4x8
-szrugsy 4x8

nogi (w ogóle mi na niech nie zależy, robię bo muszę):
-przysiady ze sztangą na karku 3x8
-wykroki 3x8
-suwnica 4x8

jeszcze nie rozplanowałem co bd robił w jakie dni, ale chciałbym żeby klata była w poniedziałek a nogi we wtorek albo środę. 3-4 dni w tyg.
ankieta z pamięci:
wiek:18
wzrost:185
waga:80
cel: masa
staż: jakieś pół roku
inne sporty: brak
dieta: być
siłka: 4 dni po 1-1,5h
aeroby: w opracowaniu ;)

z góry dzięki

Masz jakieś problemy zdrowotne ? Jak wygladał ostatni plan ? Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ? Dobór ćwiczeń zły, na nogi 3 ćwiczenia jak to połowa ciała a na biceps/triceps gdzie to małe partie tyle samo ćwiczeń.

problemów zdrowotnych brak
mój ostatni plan był bez planu, ale był w miarę podobny do tego
ciężary to 47-50 na płaskiej, nóg nie mierzyłem - najmniej mnie one obchodzą, mc nie mierzyłem
czemu dobrór ćwiczeń jest zły?

rób nogi rób... też robiłem mało nogi to był mój błąd jak zaczełem biegać(średnio 5km w wolne od siłowni prócz niedzieli) i robić więcej serii na nogi to zauważyłem że szybciej łapy mi rosną

no dobra, ja tam nogi w planie widzę, jeszcze jakieś zastrzeżenia co do planu?

Plan się nie nadaje do niczego.

Zly dobór ćwiczeń, plan przeladowany [klata np.], zla kolejnośc ćwiczeń. Na twoim miejscu wróciłbym się do podstaw.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-14 19:56:15

a mógłbyś podać jakieś konkrety? klatę ćwiczę tak od zawsze tylko bez tych 2 serii rozpiętek na skosie i rośnie very git. A kolejność ćwiczeń to od złożonych do izolowanych - tak to chyba leciało, jakichś super wymyślnych ruchów miednicą też tam nie ma, dałem raczej te bardziej popularne

[bic:
-uginania ze sztangą 3x8
-uginania z hantlami z supinacją 3x8
-uginania w oparciu o udo 3

tric:
-prostowanie na wyciągu 3x8
-prostowanie na wyciągu w opadzie tł. 3x8
-wyciskanie hantli francuskie 3x8

Na biceps i triceps które sa tak małymi partiami i pracują w innych ćwiczeniach ty dałeś tyle samo ćwiczen i serii co na nogi które są polowa ciała i odpowiadają za ciągnięcie progresu masowo-siłowego. Wyciskanie francuskie to bardziej złożony ruch niż wyciąg.

barki:
-wyciskanie hantli 5x8
-unoszenie hantli na boki 3x8
-unoszenie hantli przed siebie 4x8
Nie ma nic na tył barków, za to dwa ćwiczenia na przednie aktony gdzie pracują one np. przy wyciskaniach na klate

klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 8;10;12
-wyciskanie hantli na płaskiej 12;10;8
-wyciskanie hantli na skosie+ 4x8
-rozpiętki na skosie+ 2x8
-rozpiętki na płaskiej 2x8

Po co tyle ćwiczeń ?

brzuch:
-allachy 4x15
-brzuchy z łokciami do kolan 4x15
-brzuchy zwykłe 4x15
-skłony boczne 4x15

Kosmiczna liczba ćwiczeń, brzuch spełnia ważną rolę podczas ćwiczeń, jest stabilizatorem podstawy i pracuje przy każdym ćwiczeniu a ty go jeszcze tak katujesz, nie ma to sensu

plecy (co tydzień zmiana z nachwytu na podchwyt):
-podciąganie się szerokim nachwytem 2xmax (a właściwie to opuszczanie się z drążka)
-ściąganie drążka do klaty szerokim nachwytem 4x8
-wiosłowanie sztangą 4x8
-martwy ciąg na prostych nogach 4x8
-szrugsy 4x8

Martwy ciąg na prostych nogach to typowe ćwiczenie na nogi a nie na plecy, masz drazek który jest złożonym ruchem a potem wyciąg ktory jest tylko jego gorszym odpowiednikiem

nogi (w ogóle mi na niech nie zależy, robię bo muszę):
-przysiady ze sztangą na karku 3x8
-wykroki 3x8
-suwnica 4x8

Nie robisz nóg to tracisz 50% masy i siły.

https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html 

kurde co wy z tymi nogami? ;p Przesz je ćwiczę, tyle że mam 1 czy 2 ćwiczenia na nie mniej.
do barków bym dodał 3 serie unoszenia na bok w opadzie i odjął trochę z reszty
z klaty zabiorę ostatnie 2 serie rozpiętek
z brzucha ostatnie skłony boczne - zostają tylko 3 ćwiczenia
skoro mc na prostych jest na nogi to co polecasz na prostowniki? z drążka rezygnuję dopiero w 3 serii bo po pierwszej i tak mam dość i chyba nie ma sensu żebym przez resztę trenowania najszerszych nic nie robił - bo na to mam wtedy siły