split

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 74

Wzrost : 174

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 15 miesiący

Uprawiane inne sporty : basen raz w tyg

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, ławka pozioma, skośnam,porecze,drazek,wioslarz,

Dieta :jest 2,5gb/5gww/1gtl

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak


Poniedziałek
Klatka:
wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4s 6-8
wyciskanie hantli na skośnej ławce 4s 6-8
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośne 4s 10


Triceps:
wyciskanie francuskie sztangą 3s 8-6
prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3s 6-8

Środa
Plecy:
martwy ciag 4s 6-8
podciaganie do klatki 3s 6-8
wioslowanie 3s 6-8
wznosy 3s 6-8

Biceps:
uginanie ramion ze sztangą w staniu 3s 6-8
uginanie ramion ze hantlami w na modlitewniku 3s 6-8


Piątek
Nogi:
przysiady ze sztangą 4s 6-8
przysiad wykroczny 3s 6-8
uginanie nóg w leżeniu 3s 6-8
wspięcia na place 4s


Barki:
wyciskanie sztangi z klatki 4s 6-8
unoszenie sztangielek na boki 3s 6-8
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 6-8



Przez ostatnie 2msc cwiczlem fbw

Jak wyglądalo to FBW ? Masz tylko 3 dni treningowe ? Na jakich cięzarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Zalezy czy mam czas jak mi sie uda mam 4 dni
ostatnio byl fbw przez 2msc
W czasie treningu uzywam okolo
plaskiej 60-70
przysiad-100-115
martwy-110-115
bic-35-40
barki 50-60



A.
martwy ciag 4x8
podciagnie 3x8
wyciskanie zolnierskie 4x8
wyciskanie w waskim uchwycie 3x8
B.
przyiad 4x8
plaska 4x8
wioslo 4x10
uginanie sztanga 3x8

Na 3 dni treningowe zrobiłbym push/pull/nogi z dzielonych jeśli takie cię interesują.

moglbys mi to rozpisac?

Push:

Push press 4x6
Wykroki 2-3x10
Wyciskanie skos/poziom sztangi 3x10
Pompki na poręczach na triceps 4x10


Pull

MC 4x6
Drązek 4x10
Wiosłowanie 3x8
Uginanie na modlitewniku 3x10


Nogi

Przysiad 4x6
Żuraw 3x8
Prostowani siedząc/syzyfki 3x12
Uginanie lezac 2x12
+ łydki


Rozkład: pull/off/push/off/nogi/off/off.
Ja bym to tak widział.