Dieta - proszę o poprawę

Wzrost: 190cm
Waga: 80kg
Cel: Masa mięśniowa bez znaczącego wzrostu tkanki tłuszczowej.
To będzie taka moja "baza" i bilans kaloryczny na 0. Zależnie od wyników po pierwszym miesiącu będę dokładał kcal poprzez zwiększanie wielkości porcji.
Nie chcę robić masy za wszelką cenę, dlatego tak mało kcal.

Posiłek 1 (B/T/W)
Jaja kurze - 240g - 26/20/1 - 290kcal
Chleb razowy- 35g - 2/1/16 - 78kcal
Cukier - 5g - 0/0/5 - 20kcal
Jabłko -100g - 0/0/10 - 46kcal
SUMA: 29/21/32 - 435 kcal

Posiłek 2
Chleb razowy -105g - 6/2/48 - 234kcal
Ser żółty -45g - 11/10/0- 130kcal
Cukier -5g - 0/0/5 - 20kcal
Margaryna "Rama"-10g - 0/7/0 - 62kcal

Posiłek 3
Pierś Kurczaka - 150g - 32/2/0 - 149kcal
Ryż biały -75g - 5/1/57 - 258kcal
Oliwa z oliwek - 10g - 0/10/0 - 88kcal
Marchew - 60g - 0/0/2 - 12kcal

Posiłek 4
Chleb razowy - 105g - 6/2/48 - 234kcal
Szynka z piersi kurczaka - 45g - 9/1/0 - 42kcal
Cukier - 5g - 0/0/5 - 20kcal
Margaryna "Rama" - 10g - 0/7/0 - 62kcal
Banan - 120g - 1/0/26 - 114kcal

Posiłek 5
Ser twarogowy chudy - 150g - 30/1/5 - 149kcal
Jogurt truskawkowy - 250g - 9/4/20 - 150kcal

Do podbicia tłuszczy w ciągu dnia:
Masło orzechowe - 50g - 9/29/8 - 326kcal


SUMA: 147B 95T 262W 2505kcal (1,8g białka, 1,2g tłuszczy, 3,3g węglowodanów na kg masy ciała)
Posiłek 3 i 4 kolejno przed- i potreningowy.





Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2011-11-17 10:45:42

Posiłek 1 (B/T/W)
Jaja kurze - 240g - 26/20/1 - 290kcal
Chleb razowy- 35g - 2/1/16 - 78kcal
Cukier - 5g - 0/0/5 - 20kcal - do wywalenia
Jabłko -100g - 0/0/10 - 46kcal
SUMA: 29/21/32 - 435 kcal

Posiłek 2
Chleb razowy -105g - 6/2/48 - 234kcal
Ser żółty -45g - 11/10/0- 130kcal
Cukier -5g - 0/0/5 - 20kcal - do wywalenia
Margaryna "Rama"-10g - 0/7/0 - 62kcal - do wywalenia
zdrowe tłuszcze warzywa

Posiłek 3
Pierś Kurczaka - 150g - 32/2/0 - 149kcal
Ryż biały -75g - 5/1/57 - 258kcal
Oliwa z oliwek - 10g - 0/10/0 - 88kcal
Marchew - 60g - 0/0/2 - 12kcal
zdrowe tłuszcze

Posiłek 4
Chleb razowy - 105g - 6/2/48 - 234kcal
Szynka z piersi kurczaka - 45g - 9/1/0 - 42kcal - mieso/ryby
Cukier - 5g - 0/0/5 - 20kcal - do wywalenia
Margaryna "Rama" - 10g - 0/7/0 - 62kcal - do wywalenia
Banan - 120g - 1/0/26 - 114kcal
warzywa /zdrowe tłuszcze jak nie okołotreningowo

Posiłek 5
Ser twarogowy chudy - 150g - 30/1/5 - 149kcal - półtłusty
Jogurt truskawkowy - 250g - 9/4/20 - 150kcal jak już to naturalny
zdrowe tłuszcze
warzywa

Do podbicia tłuszczy w ciągu dnia:
Masło orzechowe - 50g - 9/29/8 - 326kcal lepiej orzechy włoskie/laskowe


SUMA: 147B 95T 262W 2505kcal (1,8g białka - mało białka daj z 2g/2,5g
, 1,2g tłuszczy, 3,3g węglowodanów na kg masy ciała

mało zdrowych tłuszcy w diecie, brak źródła wielonienasyconych kwasów tłuszzowych, brak warzywa

Margaryna "Rama"-10g - 0/7/0 - 62kcal - do wywalenia
Co zamiast tego na kanapki?

Szynka z piersi kurczaka - 45g - 9/1/0 - 42kcal - mieso/ryby
90g tej szynki też nie może być? A może tuńczyk na te kanapki?

Zdrowe tłuszcze - skąd wziąć? Orzechy dadzą radę? Rodzynki?

wywal margaryne smaruj masłem
upiecz mieso i wsadzaj do kanapek
rodzynki hmmm ciekawe źródło tł zobacz w tabele bo ja pier....

zdrowe tłuszcze oliwa/ lniany/ orzechy

Skład tego masła orzechowego:
Białko - 28g
węgle - 11g
Tłuszcze - 53g (w tym KTN - 11g)
Błonnik - 2g

Nie może być zamiast orzechów? Chodzi o to, że to masło jest przetworzone, czy o co?

Zmieniony przez - boolinek90 w dniu 2011-11-17 13:47:07

jeśli jest to maasło z arachidów nie