Wiek : 23
Waga : 60
Wzrost : 170
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące bez przerwy po rocznej przerwie
Uprawiane inne sporty : Trzepanie.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Wziąć coś?
Ostatnio przerabiany plan: FBW 15-10-5
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad : 55x5
Klatka : 55x5
MC : 55x5
Odpowiedz dla tych którzy się pytają dlaczego plecy i nogi tak mało : Kiedyś byłem młody, głupi i poprostu zaniedbałem te mięśnie ;)
Dlaczego przestałem jechać FBW : Ostatnio czuję jakby brak siły, każdy trening trwa koło 2-2h30 (trening + 8 serii na brzuch) nie chcę się przetrenować.
Wybrałem więc max-ot dla początkujących :
Poniedziałek:Nogi+łydki
przysiad 3x 4-6 powt
wyciskanie na suwnicy 2x 4-6
mc na prostych nogach 2x 6
wspięcia stojąc 2x 6-8
wypychanie suwnicy palcami nóg 2x 6-8
Wtorek:Ramiona+brzuch
uginanie prostej sztangi stojąc 2x 4-6
uginanie sztangielek stojąc(jednoczesne,z supinacją) 2x 4-6
uginanie drążka wyciągu 1x 6
wyciskanie francuskie leżąc 2x 4-6
sciąganie drążka na wyciągu 2x 6
prostowanie sztangielek w opadzie tułowia 1x 6
unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10
spięcia 1x 8-10
Sroda:Barki+kaptury
wyciskanie z klatki 3x 4-6
wyciskanie sztangielek 2x 4-6
unoszenie sztangielek na boki 2x 6-8
szrugsy ze sztangą 2x 4-6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2x 4-6
Czwartek:Plecy
sciąganie drążka do klatki 3x 4-6
przyciąganie do klatki siedząc 2x 4-6
wiosłowanie sztangą w opadzie 2x 4-6
dzień dobry 2x 4-6
unoszenie tułowia z opadu 2x 4-6
Piątek:Klatka+brzuch
wyciskanie płasko 3x 4-6
wyciskanie skos(sztangielki) 3x 4-6
pompki na poręczach 2x 4-6
unoszenie nóg w zwisie 2x 12-15
skłony z linką wyciągu klęcząc 2x 8-10
Pytania :
1. czy po rozgrzewce w tych seriach właściwych robimy ten sam ciężar ?
2. Czy można zwiększyć Ciężar Docelowy co tydzień(co się wiąże z możliwością porażki) ?
3. Czym można zastąpić pompki na poręczach ? (gdyż jak robię te pompki to coś w klacie mnie bardzo boli, jakby kości się skrzyżowały ;/)
4. Czy po każdym treningu mogę robić brzuszki?
Rozpisałem się, mam nadzieję, że ktoś normalnie odpowie a nie : poczytaj posty i rób FBW.
dążę do bycia ideałem :D