Masa po długiej przerwie

Witam, krótko i na temat, po dwóch latach treningu miałem kolejne dwa lata przerwy. Obecnie mam trochę wolnego czasu, dostęp do taniej siłowni, więc zaczynam powoli pracować nad formą.

Z racji pory roku po powrocie stawiam na mase, znalazłem mniej więcej odpowiedni trening:

PONIEDZIAŁEK
KLATKA PIERSIOWA:
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x12,10,8,6 powt.
2.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12,10,8,6 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x12,12,10,10 powt.
BARKI:
1. Unoszenie hankli bokiem stojąc 3x12,10,8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek 3x12,10,8 powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3x12,10,8 powt.
4. Podciąganie sztangi do brody 3x12,10,8 powt.

WTOREK
GRZBIET:
1. Podciąganie sztangi w opadzie 3 x 12,10,8 powt.
2. Sciąganie linki dolnego wyciągu 3 x 12,10,8 powt.
3. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3x10,10,8 powt.

ŚRODA
BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 10, 10, 8, 8 powt.
TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 4 x 12, 10,10, 8 powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3 x 12, 10, 8 powt.
3. Wyciskanie na górnym wyciągu 3 x 12, 10, 8 powt.

CZWARTEK
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 15, 12, 10,10 powt.
2. Wypady ze sztangą lub hantlami 4 x 15, 12, 10, 10 powt.
3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3 x 15, 12, 10 powt.
4. Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 x 15, 12, 10 powt.
ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3 x maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą 3 x maksymalnej liczbie powt.

Niestety tak mam ułożony tydzień, że ćwiczyć mogę tylko Pn-Czw, wszelkie uwagi krytyczne mile widziane.

Pozdrawiam!

Najpierw jeśli oczekujesz pomocy wypełnij ANKIETE w dziale bo nic o tobie niewiemy dla kogo ten plan itd??

plan który pokazujesz kiszka, Masa to jedzenie , powietrzem sie jej nie nabiera.

masz tylko 2 dni treningowe??

Płeć : Męszczyzna

Wiek : 21

Waga : 79

Wzrost : 174

Cel treningowy : Powrót do formy

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami

Uprawiane inne sporty : różne różniste w przeszłości

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia

Dieta : po prostu zdrowy tryb życia

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : cynk + magnez + B6

Pn-Czw czyli bez przerwy cztery dni.

SkrzypolDT

wracasz do początku bierzesz jakiś plan całościowy oparty o same podstawy moga być 2 zestawy i jedziesz do przodu ppatrzac na wyniki , dobre odzywianie i odpowiednia regeneracja i patrzysz jak idzie .

takie plan jak ty podajesz to sobie odpuść tym bardziej po przerwie typowa rozkładówka z kolorowej gazety.

Dobra, przemyślałem trochę i stwierdziłem, że może lepiej zrobić sobie np. Poniedziałek i Wtorek ćwiczyć, Środa przerwy i Czwartek ćwiczenia.

Tylko nie jestem pewien jak dobrać partie, wstępnie:

Poniedziałek - klatka + biceps
Wtorek - nogi + kaptury + brzuch
Środa - wolne
Czwartek - barki + triceps

Generalnie zestawienie prawidłowe? I gdzie najlepiej wcisnąć plecy?

Zmieniony przez - SkrzypolDT w dniu 2011-11-17 15:16:02

Zmieniony przez - SkrzypolDT w dniu 2011-11-17 15:17:04