plan

Wiek :17

Waga :84

Wzrost :185

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni :2 lata

Uprawiane inne sporty :piłka nożna raz w tyg ( sobota)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
siłka w domu
Dieta : WW 4g B 3g T 1g
Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :od tygodnia mono

Ostatnio przerabiany plan:
pon klatka
wtorek plecy
sr wolne
czw barki
piątek łapy
sobota nogi
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 10x100, klasyczny martwy ciąg 3x135, wyciskanie na ławce leżąc12x65:



klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12.12.10.8
wyciskanie hantli skos dodatni 12.12.12
rozpiętki na ławce skośnej 10.10.10

plecy+kaptury
podciąganie na drązku 3x max ( w granicach 10 )
wiosłowanie sztangą 12.12.12.12
wiosłowanie hantelką 10.10.10.10
martwy ciąg 3x 8-12
wznosy 4x15


barki
wyciskanie hantli 12.12.12.12
Unoszenie sztangielek bokiem w górę jednorącz 14.14.14
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10


biceps+ triceps
uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4x10-8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3x10-8
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3x12
tric
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
prostowanie wyciąg 2x12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x15

nogi
przysiady ze sztangą 5x 12.12.12.10.10
wykroki3x10
martwy na prostych 4x12
łydki
wyspięcia na palce stojąc 5x


zdaje sobie z tego sprawe że plan jest do poprawy
plan na 4 dni
partia która nie została ćwiczona przechodzi na następny tydzień
mam nadzieje że zrozumiecie
pon- DT
WT-wolne
SR DT
CZW wolne
PIĄ DT
SOB DT
NIE wolne

Brakuje cwiczen na wyciagu ale silownia jest domowa. Plan nie jest najgorszy.

Patryk188

Brakuje cwiczen na wyciagu ale silownia jest domowa. Plan nie jest najgorszy.

i co to ma do rzeczy ze nie ma wyciagow!!!??? tak samo ze plan nie jest najgorszy. duzo mi to mowi i koledze pewnie tez. masz cos konkretnego do powiedzenia albo nie masz. proste


malo danych (nie wiem jakim planem cw wczesniej)
korekta planu:
klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
wyciskanie hantli skos dodatni 12,10,8,6
rozpiętki na ławce skośnej 4x10

plecy+kaptury
martwy ciąg klasyczny 12,10,8,6
podciąganie na drązku 4x max ( w granicach 10 )
wiosłowanie sztangą 4x10
wznosy 4x10


barki
wyciskanie hantli(ja bym dal żołnierskie/sztanga z klatki albo military press) 15,12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę jednorącz 15,12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15,12,10,8


biceps+ triceps
uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12,10,8
uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 12,10,8
uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo z supinacja 3x10
tric (nie podales jaki masz dostep do sprzetu ale widze ze jakis wyciag jest najwyzej sie zmieni)
wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8
prostowanie wyciąg 12,10,8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

nogi
przysiady ze sztangą 12,10,8,6
wykroki 4x10(na 1 noge)
hack przysiady 12,10,8,6
łydki
wyspięcia na palce stojąc 3x20-30

sprzęt
wyciąg górny i dolny( tyle że lipny w atlasie)
ławeczka ze skosem dodatnim i pozioma
gryf łąmany/prosty hantleki
drążek z keltona na szynach którego można dać niżej i jako poręcze służy
mam też urządzenie do podciągania sztangi w opadzie

no to nic nie trzeba zmieniac. mozesz smigac. powodzenia.

nie wiem tylko czemu rozkladasz trening na 5dni. ja bym wrzucil barki po nogach i zmiescil trening w 4 dniach. zawsze to 1 dzien wiecej na regeneracje organizmu i nie trzeba przenosic ktorejs partii na nastepny tydzien