jakie partie w jaki dzień...

ok, no więc tak:
wzrost siły jest (może to przez niedawny cykl na jabłczanie ale jest), udało mi się na klatkę wziąć 4 razy 100 kg, ostatni z niewielką pomocą asekurującego...

w poprzednim cyklu treningowym (trwał on 5-6 tygodni) miałem takie ćwiczenia:

Klatka:
1. sztanga skos ujemny 12,10,8,6
2. hantle skos dodatni 10,10,8,8
3. hantle płasko 10,10,8,8
4. rozpiętki na maszynie 10,10,10,10

Plecy:
1. ściąganie wyciągu górnego w półsiadzie, uchwyt neutralny 10,10,8,8
2. podciąganie się szeroko na drążku z obciążeniem 12,12,10,10
3. wiosłowanie hantlami 10,10,8,8
4. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 10,10,8,8

Biceps:
1. sztanga stojąc, 10,10,8,8
2. uginanie hantlami o kolano z supinacją 10,10,10,10
3. hantle na modlitewniku 10,10,8,8

Barki:
1. hantle, siedząc (na przód) 10,10,8,8
2. boki hantelkami 12,12,12,12
3. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,12,10,10
4. hantle, w opadzie (na tył) 12,12,10,10
5. szrugsy hantlami na kaptury 8,8,8,8

Nogi:
1. przysiady na suwnicy 10,10,8,8
2. prostowanie nóg siedząc 10,10,8,8
3. uginanie nóg leżąc 10,10,8,8
4. łydki 12,12,12,12

rozpisałem głownie duże partie, ja widać na duże robiłem 16 serii a na małe 12 serii... teraz z nowym planem i rozpiską chcę to zmienić i robić na duże 12 a na małe 9 seryjek - nigdy nie robiłem 12, 9 chcę spróbować.


najważniejsze ćwiczenia oczywiście zostawię tylko zmienię sztangę na hantle (lub na odwrót) i kolejność ćwiczeń

zależy mi na masie mięśniowej, chce maksymalnie skupić się na treningu dlatego wolałbym 5 razy w tygodniu, bo mogę w tedy robić krótkie treningi i intensywne.

no i myślę nad taką rozpiską:

Pon: klata, triceps
wt: plecy, biceps
sr: off
Cz: nogi, brzuch
Pt: barki, superseria
sob: brzuch i przedramię
niedz: off

Brakuje podstawowych cwiczen (przysiady, martwy ciag) - to juz dyskwalfikuje jakikolwiek plan, a takze stawia pod znakiem zapytania zaawansowanie cwiczacego, ktory nie uwzglednia tych najwazniejszych cwiczen.

Nie potrzebujesz trenowac piec razy w tygodniu. Potrzebujesz porzadnej diety i jak najlepszej regeneracji. Wazysz 66 kilo, trenuj cale cialo na kazdej sesji, trzy treningi tygodniowo, zlozone z podstawowych wielostawowych cwiczen.

rozpisałem głownie duże partie, ja widać na duże robiłem 16 serii a na małe 12 serii... teraz z nowym planem i rozpiską chcę to zmienić i robić na duże 12 a na małe 9 seryjek - nigdy nie robiłem 12, 9 chcę spróbować.

16, 12, 9. Nie ton w schematach. To niewazne ile zrobisz, wazne jak zrobisz. Moze sie bowiem okazac, ze w danym konkretnym wypadku lepsze efekty przyniesie zrobienie kilku serii dochodzacych i jednej wlasciwej z czestotliwoscia wynoszaca kilka razy w tygodniu, niz nawalenie szesnastu serii na rzekomo duze grupy miesniowe.

Nie patrz na serie, patrz na intensywnosc.

Nawiasem mowiac, skoro nogi traktujesz jaka jedna grupe, to analogicznie jedna grupe powinien stanowic tors. Przyjecie tej koncepcji sugerowaloby, by wykonywac kilkanascie serii lacznie na
miesnie piersiowe wieksze, piersiowe mniejsze, zebate, proste i skosne brzucha, czworoboczne, najszersze, prostowniki, cala grupe rotatorow czy tez tylnie aktony naramiennych, co jest absurdem, podobnie jak absurdem jest traktowanie calych nog jako jednej grupy.

zależy mi na masie mięśniowej, chce maksymalnie skupić się na treningu dlatego wolałbym 5 razy w tygodniu, bo mogę w tedy robić krótkie treningi i intensywne.

Mozesz robic krotkie i intensywnie treningi trenujac trzy razy w tygodniu. Wraz ze wzrostem zaawansowania bedziesz potrzebowal coraz to wiecej dni treningowych, na razie nie powinienes wychodzic poza niezbedne minimum.

robiłem przysiady, potem się przeniosłem na suwnice i myślę, że wrócę na przysiady... martwy ciąg się przewijał, ale nie lubie go robić, a trening ma być przyjemnością... jak powiem, że nie lubię trenować nóg to się zaczną wywody o tym, że nogi są super ważne, bez nich nie ma co liczyć na efekty - wiem to, dlatego też staram się je dobrze trenować ale nie będę ich rozdzielał na kilka sesji treningowych, nie są moim priorytetem w tym cyklu treningowym

na początku przygody z siłownia robiłem FBW, teraz wiadomo ćwiczę w splicie będzie 2 rok... nie zamierzam się cofać w treningach i wracać do FBW,

mam przyrosty, nigdy nie ćwiczyłem całkowicie na siłę, zawsze wolałem rzeźbę i masowałem przez zimę, teraz też zamierzam masować (bo zima)... jestem stosunkowo lekki bo nie mam praktycznie tłuszczu (tyle ile powinno być) zawsze go spalałem, przez co mięśnie są bardzo dobrze zarysowane i widoczne.

chciałem tylko wiedzieć którą rozpiskę wybrać na nowy cykl treningowy

Pon: klata, triceps
wt: plecy, biceps
sr: off
Cz: nogi, brzuch
Pt: barki, superseria
sob: brzuch i przedramię
niedz: off

czy

Pon: klata, triceps
wt: plecy, biceps, brzuch
sr: off
Cz: nogi, brzuch
Pt: barki, superseria, przedramię
sob: off
niedz: off

zapomniałem dodać, że pierwsze moje splity były na 3 dni, potem po jakimś czasie trenowałem 4 dni a teraz myślę nad 5 dniową rozpiską jak wyżej, dlatego wlałbym tę na 5 dni...

robiłem przysiady, potem się przeniosłem na suwnice i myślę, że wrócę na przysiady... martwy ciąg się przewijał, ale nie lubie go robić, a trening ma być przyjemnością...

A powiedz to tym wszystkim chlopcom, ktorzy trenuja 2-3 lata, codziennie pompuja bicka, unikaja ciezkich cwiczen. Efekty pojawiaja sie dopiero wtedy, gdy wezma farmakologie. Im na pewno trening sprawia przyjemnosc, ale jest nieefektywny.

Trening ma byc przyjemnoscia, ale jednoczesnie ma byc najciezsza rzecza jaka w zyciu robisz.

na początku przygody z siłownia robiłem FBW, teraz wiadomo ćwiczę w splicie będzie 2 rok... nie zamierzam się cofać w treningach i wracać do FBW,

Dla mnie nie jest to wcale oczywiste. To mity powielane i propagowane przez pseudo trenerow i pseudo pisarzy z gazetek kulturystycznych. W Twoim wypadku FBW bylby krokiem w przod, natomiast splity (a przynajmniej te, w ktorych kazda partia trenowana jest raz w tygodniu) to dreptanie po rowni pochylej.

mhm, teraz dokończę cykl na splicie i tak myślę, że od nowego roku zrobię coś jak FBW, może HST... ciekawe, czy zawodowcy też robią FBW (tak z czystej ciekawości)