trening redukcyjny do oceny

Witam. Zacznę od ankiety

Wiek : 21
Waga : 95
Wzrost : 179
Staż treningowy: od 2-3tyg ogólnorozwojówka (wcześniej miałem kontakt z siłownią jednak nic na poważnie
Obwód pasa 100
Obwód uda w najszerszym miejscu: 55
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia/basen/bieg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia: bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej
Stosowane aktualnie preparaty : stosuje tse (1 rana; 2 przed treningiem)
Możliwości finansowe: ok


Poniżej zamieszczam mój trening który ma mi pomóc zrzucić zbędne kg a przy okazji nabrać siły. Obecnie ważę 95kg przy 179cm wzrostu (mam widoczny tłuszcz szczególnie na brzuchu). Od razu chce wspomnieć że do dyspozycji mam tylko ławkę ze sztangą prostą i 2x hantle.

A więc mój trening:

Pn:
Po południu siłownia (klata + przedramię):
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
4x PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
wieczorem bieg truchtem przez 40min 6km(na razie tylko zwykły bieg bo chce nabrać kondycji i dojść do 60min biegu )

Wt:
Po południu basen (45min pływania na zmianę żabka i kraulem)
wieczorem bieg truchtem

Śr:
Po południu siłownia (barki + triceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
4x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
4x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
4x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
wieczorem bieg truchtem

Cz:
Po południu basen (45min pływania na zmianę żabka i kraulem)
wieczorem bieg truchtem

Pt:
Po południu siłownia (plecy + biceps)
4x MARTWY CIĄG
4x WIOSŁOWANIE
4x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
4x tu brakuje mi pomysłu na jeszcze jedno ćwiczenie na plecy
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4x UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
4x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
wieczorem bieg truchtem

Sob:
Ćwiczenia na brzuch w domu:
5x50 brzuszków na podłodze
miedzy seriami brzuszków przyciąganie nóg do klatki 10x
wieczorem bieg truchtem

Niedziela bez treningu i biegania

W treningu nie ma nóg bo wydaje mi się że ćwiczenie ich podczas biegania (bieg prawie codziennie) wystarczy (co o tym myślicie); jeśli jednak trzeba to proszę o jakieś ćwiczenia przez które te nogi mi nie urosną (szczególnie uda)

Co do diety to nie mam sprecyzowanej dokładnie (co mam jeść danego dnia i tak co non stop) staram się jeść jak najwięcej białka a ograniczam węglowodany; tłuszcze praktycznie do zera ( chyba że te z ryb)
do tego pije co drugi dzień ~ 1,5l czerwonej herbaty i staram się pić dużo wody
kawę ograniczam do 0

Proszę o sprawdzenie tego treningu i ewentualne zmiany ( jeśli jest on bardzo zły proszę o łagodne potraktowanie i rady jak go udoskonalić :)
Pozdrawiam

Dieta jest najważniejsza, więc nią zajmij się w pierwszej kolejności, widać błędne podejście, trening w lekko przestarzałym stylu, o ilę się nie mylę skopiowany z postów michaila, wybierz kilka podstawowych ćwiczeń -3-5 w zupełności wystarczy/1 lub 2 zestawy/ i zrób z FBW

Może teraz trochę inaczej zacznę. Podzielę mój post na 3 części:

Dieta
Oczywiście wiem że dieta jest ważna i jak najbardziej ją stosuje. Chodź nie liczę kalorii to wydaje mi się że wszystko jest ok bo nie czuje się głodny ani przesadnie najedzony. Staram się jeść regularnie co 3-3,5h chodź nie zawsze to wychodzi ze względu na szkołę. Podam może Przykładowy rozkład posiłków jakie jem. Dodam że sam sobie nie gotuje i nie wiem czy dane mięso z obiadu ma 100g czy 150g.

Pn (szkoła) – w szkole 10.00 dwie kanapki z chleba ciemnego z szynką z kurczaka i pomidorem ( czy jakimś innym warzywkiem), 14.00 trzecia kanapka, (dodam że przerwy mam co 2h: 10, 12, 14), gdy wrócę do domu koło 16 jem jakieś mięcho ( kurczak, wątróbka, pulpety jakieś dietetyczne :) do tego surówka z pomidora/ogórek/albo jakaś sałatka; o 17.30 siłownia, po siłowni pije jakiś jogurcik light, koło 21 biegam a po bieganiu wcinam jeszcze jakiś serek.
Wt- o 10 wracam do domu i w domu jem śniadanie czyli jakąś jajecznicę z 4-5 jajek z cebulą albo płatku fitness nestle z mlekiem, koło 13 jakaś rybka (makrela albo tuńczyk) do tego bułka z otrębów, koło 15 pije sobie jogurt przed basenem, po basenie koło 17 jem obiad (ten co w pn albo jakaś zupa), i po bieganiu jakiś nabiał.
Śr to samo co w pn
Cz to samo co we wt
Pt to samo co w pn ale w domu jestem koło 12 więc dalej jem w domu
So i N to we wt tylko że śniadanko jem wcześniej koło 9 i reszta posiłków też tak koło godz do tyłu
Przypomnę też że biorę tse 1 rano (30min przed śniadaniem) i 2po południu (30min przed treningiem)

Więc tak moje jedzenie wygląda; wydaje mi się że jest ok chodź nie jestem pewien posiłków przed i po treningu. Jak możecie to skomentujcie tą dietkę czy się nadaje czy jest do chrzanu (mam nadzieje że jest OK :)


Siłownia
Teraz czas na ćwiczonka. Ten rozkład co podałem wyżej sam wymyśliłem, nie jest on skopiowany do michaila. Może trochę w nim przesadziłem więc wymyśliłem 3 nowe rodzaje treningu.
Jak myślicie który będzie dla mnie najlepszy ( przypominam że chce redukcji a także złapać trochę siły). Przypominam że do dyspozycji mam ławkę, sztanga, hantle.

Split
Ćwiczę na nim już od 2tyg chodź wprowadziłem parę zmian. Teraz on wygląda tak:
Pn:
Po południu siłownia (klata + biceps + przedramię):
3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
3x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
3x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
Sr:
Po południu siłownia (plecy + triceps)
3x MARTWY CIĄG
3x WIOSŁOWANIE
3x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
3x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE

Pt:
Po południu siłownia (nogi + barki)
3x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3x PRZYSIADY WYKROCZNE
3x ODWODZENIE NOGI W TYŁ
3x WSPIECIA NA PALCE W STANIU
3x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

FBW: trzy zestawowy
Pn:
Nogi: 3x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
Plecy: 3x MARTWY CIĄG
Klata: 3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Barki: 2x lub 3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps: 2x lub 3x WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
Biceps: 2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Śr:
Nogi: 3x PRZYSIADY WYKROCZNE
Plecy: 3x PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
Klata: 3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
Barki: 2x lub 3x WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
Triceps: 2x lub 3x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
Biceps: 2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

Pt:
Nogi: 3x ODWODZENIE NOGI W TYŁ
Plecy: 3x WIOSŁOWANIE
Klata: 3x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
Barki: 2x lub 3x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
Triceps: 2x lub 3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Biceps: 2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM

PushPull: 3x w tyg
1 tydzień 2 tydzień
Po Push Po Pull
Śr Pull Śr Push
Pt Push Pt Pull, itd

Push: klata, barki, triceps
3x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3x ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY
2x lub 3x Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2x lub 3x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x lub 3x WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
2x lub 3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Pull: nogi, plecy, biceps
3x PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
3x PRZYSIADY WYKROCZNE
3x MARTWY CIĄG
3x WIOSŁOWANIE
2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
2x lub 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)

Ok oto moje rozkminione 3 rodzaje treningi. Który będzie dla mnie najlepszy? Tam gdzie są 2x lub 3x lepiej robić 2 czy 3 serie? Czy odpuścić sobie przedramię w FBW/PushPull. Zamierzam zakończyć ten cykl koło świąt – dobrze czy lepiej dalej robić dalej po sylwestrze (jak tak do przez ile?).


Aeroby:
Na razie biegam aeroby 40min (około 6km) pon,wt,śr,czw,pt,so ; niedziela odpoczynek
czy nie lepiej będzie dodać parę interwałów i zmienić na:
1 opcja
pon,śr,pt - aeroby; wt,czw,so - interwały
2 opcja bo nie wiem jak ma się basen do interwałów
pon,wt,śr,czw,pt - aeroby; sob - interwał - czy jest w ogóle 1 dzień dawać interwału
Czy lepiej biegać same aerobicznie aż osiągnę 60 min biegu i następnie przerzucić się na interwały
I jeszcze jedno – jak mam sprawdzać tętno podczas interwałów jak nie mam pulsometru?

Proszę o pomoc i wypowiedź o diecie siłowni i aerobach
Pozdrawiam