Split na masę do oceny

Płeć : M
Wiek : 21
Waga : 85
Wzrost : 191
Cel treningowy : Masa / głównie obręcz barkowa i klatka
Staż treningowy na siłowni : 9 mcy bez przerwy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu pełen
Dieta : https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny_85_kg-t818912.html
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach
przysiad 8 x 60kg
klasyczny martwy ciąg 10 x 80kg
wyciskanie na ławce leżąc 10 x 60kg

Witam, chciałbym ruszyć ze splitem na masę.
Proszę o ocenę planu.
DZIEN A

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 12-10-8-8
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10
4) Rozpiętki w bramie klęcząc 4 persie po 10

Triceps:
2) Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy w leżeniu 3 serie po 10
3) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 3 serie po 10


DZIEN B

Plecy:
1) Ściąganie drążka do karku szeroko siedząc 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 4 serie po 10
3) Martwy Ciąg 3 serie po 10
4) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie podchwytem 3 serie po 15
5) Szrugsy 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojac 3 serie po 10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 3 serie po 10
3) Młotkowanie uginanie ramienia na modlitewniku 1 x max


Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN C


Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12-10-8-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi na maszynie leżąc 4 po 10
4) Wspięcia na palce siedząc 4 po 20

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10
3) Wymachy hantlami w przód (młotkowe)3 serie po 10
4) Odwrócony butterfly 3 serie po 10

Brzuch trenuję na każdym treningu.
Schemat treningowy
A-0-B-0-0-0-C


Zmieniony przez - plutmen w dniu 2011-11-21 10:07:20

Zmieniony przez - plutmen w dniu 2011-11-21 10:19:50

plutmen

Ostatnio przerabiany plan: FBW ?? to nic nam nie mówi pokaż plan ??

co do planu słaba metodyka, słaby plan .

Jak wyżej, ale skoro już tu jestem to: Klatka: niepotrzebnie robisz 2 ćwiczenia z rozpiętkami, jedno wyrzuć. W sumie tak byłoby już całkiem ok, bo przy Twoim stażu 12 serii na klatkę powinno wystarczyć, ale jeśli Ciebie to nie satysfakcjonuje, to możesz sobie wrzucić przenoszenie hantla. Triceps nie podoba mi się w ogóle, francuskie leżąc ok, ale mógłbyś wrzucić pompki na poręczach (ew. pompki w podporze tyłem, jeśli nie dasz rady). No i jedno ćwiczenie na wyciągu, jak np prostowanie ramion z linkami górnego wyciągu. W sumie 9-10 serii. Plecy zmień, zacznij najlepiej od podciągania, potem wiosłowanie (sztangą), jakieś ćwiczenie na wyciągu i martwy. Możesz dziwić się, dlaczego sugeruję MC na koniec, ale uważam, że tak będzie lepiej, zwłaszcza, jeżeli zrezygnujesz z dużych ciężarów i skupisz się na technice. Jeśli chodzi o biceps na modlitewniku 1 seria max, to nie rozumiem zamysłu, zwłaszcza, że to już drugie ćwiczenie izolowane. Zrób uginanie ramion stojąc 4s, hantla modlitewnik 3s i młotki 3s. Twój trening barków z moją filozofią akurat kłóci się całkowicie, wyrzuć w ogóle odwrócony butterfly - to moja pierwsza rada. Zacznij od wyciskania hantli w siadzie, unoszenie hantli przodem, potem przyciąganie sztangi do brody, i unoszenie hantli na boki w opadzie. 13-14 serii łącznie będzie optymalnie. Jeśli chodzi o dni treningowe, to nie możesz przy trzech dniach treningu mieć dwóch dni treningowych, a trzech dni odpoczynku z rzędu. Wymieniam tylko to, co raziło mnie najbardziej, ale myślę, że generalnie plan jako całość do poprawki.

Co do FBW to ćwiczyłem A, B przód i tył po jedno ćwiczenie na partie.
Co do dni treningowych, pracuję po 12h dziennie w piątek często już nie daję rady trenować i restuje do niedzieli, bo nie sztuką przyjść i wymachać trening ale porządnie trenować.

Poprawiony plan.


DZIEN A

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 3 serie po 10
3) Rozpiętki na maszynie 4 serie po 10


Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi zza głowy w leżeniu 3 serie po 10
2) Pompki na poręczach 3 serie po 10
3) Prostowanie ramion ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10


DZIEN B

Plecy:
1) Ściąganie drążka podchwytem/nachwytem szeroko/ wąsko siedząc 12-10-8
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie po 10
3) Martwy Ciąg 3 serie po 10
5) Szrugsy 3 serie po 10

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie po 10
2) Uginanie ramienia na modlitewniku 3 serie po 10
3) Młotkowanie uginanie ramion stojąc 3 serie po 10


Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 20

DZIEN C


Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12-10-8
2) Prostowanie nóg na maszynie 4 po 10
3) Uginanie nogi na maszynie leżąc 4 po 10
4) Wspięcia na palce siedząc 4 po 20

Barki:
1) Wyciskanie hantli zza karku 12-10-8
2) Unoszenie hantli przed siebie 3 serie po 10
3) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 10
4) Unoszenie hantli w opadzie 3 serie po 10

Coś tam zmieniłeś, ale nadal robisz po swojemu, więc sorry.

plutmen

widze że chcesz pomoc ale trzymasz sie bardzo utartych schematów , jeżeli to ma być plan dzielony to bardzo słaby , słaby podział wiecej czytaj tutaj a dalsze decyzje należą do ciebie. MIT 4

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Dzięki za artykuł!

Chciałbym abyście ocenili nowy plan w oparciu o ten przykładowy podany w micie czwartym.

Dzień A
1) Wyciskanie na ławce 5 serii ciężko - RAMPA 4-8 powt.
2) przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii lekko - RAMPA, 4-8 powt.
3) wiosłowanie hantlą 5 serii ciężko - RAMPA, 6-10 powt.
4) Uginanie ramion ze sztangą 4 serie lekko 10 powt.
5) wspięcia na palce 2 serie lekko 20 powt.

Dzień B
1) Push-press 4 serie ciężko, RAMPA 3-6 powt.
2) podciąganie na drążku 4 serie ciężko 8 powt
3) martwy ciąg 5 serii tydzień lekko, drugi ciężko, RAMPA 4-8 powt.
4) wyciskanie sztangi siedząc na ławce pochylonej, do czoła 4 serie 8 powt.
5) pompki na poręczach 4 serie ciężko RAMPA 4-8 powt.
6) wznosy sztangielkami po 1 serii każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie 10 powt.

Dzień C
1) wyciskanie na ławce lekko 4 serie RAMPA, 4-8 powt.
2) przysiad ze sztangą z tyłu 5 serii ciężko, RAMPA, 4-8 powt.
3) wiosłowanie sztangą 5 serii lekko, RAMPA, 5-10 powt.
4) podciąganie na drążku podchwytem 3 serie ciężko 8 powt.
5) biceps 2 serie lekko 10 powt.
6) wspięcia na palce 2 serie ciężko 20 powt.