PONIEDZIAŁEK : KLATA, BICEPS
KLATKA PIERSIOWA :
1) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę. (12, 10, 10, 8)
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół. (12, 10, 10, 8)
3) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. (12, 10, 10, 8)
4) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. (12, 10, 10, 8)
BICEPS :
1) Uginanie ramion ze sztangą stojąc, podchwytem. (12, 10, 8)
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano. (12, 10, 8)
3) Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku". (12, 10, 8)
4) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc "uchwyt młotkowy". (12, 10, 8)
ŚRODA : PLECY, TRICEPS
PLECY :
1) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia. (wiosłowanie) (12, 10, 10, 8)
2) Przyciąganie drążka w szerokim uchwycie do klatki. (12, 10, 10, 8)
3) Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha siedząc. (12, 10, 10, 8)
4) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim. (12, 10, 10, 8)
TRICEPS :
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc (12, 10, 8)
2) Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc, oburącz
3) Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie. (12, 10, 8)
4) Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu. (12, 10, 8)
PIĄTEK : NOGI, BARKI
NOGI :
1) Przysiady ze sztangą na barkach. (12, 10, 10, 8)
3) Przysiady wykroczne. (12, 10, 10, 8)
4) Wspięcia na palce w staniu. (12, 10, 10, 8)
BARKI :
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy. (12, 10, 8)
2) Unoszenie sztangielek bokiem w górę. (12, 10, 8)
3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, siedząc. (12, 10, 8)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. (12, 10, 8)