Masówka, do oceny/poprawy

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 6 Wiek 28 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 806

Wiek 16 lat
 
 Wzrost: 183 cm
 
 Waga: 79kg
 
 
 
 
 
 Białko: 2,4g/kg -  189g =  756kcal 
 
 Tłuszcze: 0,9g/kg – 70g =  630kcal 
 
 Węglowodany: 5,7g/kg – 452g =  1808 kcal  
 
 Łącznie: 3194kcal
 
 
 
 
 
 Śniadanie 7:00:
 
 
 
 Płatki owsiane ( 150 g ) + 250 ml mleka
 
 2 Jaja Kurze całe
 
 Rodzynki ( 25g )
 
 
 
 B: 33g  W: 107g  T: 24g
 
 
 
 
 
 Drugie śniadanie 10:35:
 
 
 
 Chleb żytni razowy ( 150 g ) + masło
 
 2 Jaja kurze całe // Szynka z indyka ( 50g )
 
 Rodzynki suszone ( 35 g )
 
 Sałata, pomidor, ogórek.
 
 
 
 B: 22g  W: 90g  T: 12g
 
 
 
 
 
 Obiad 13:30-14:30:
 
 
 
 Ryż biały ( 150 g ) // Makaron ( 150 g ) // Kasza gryczana ( 150g ) / Kasza manna ( 150 g )
 
 Pierść z kurczaka ( 100 g ) // Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Ryba ( dorsz, mintaj )
 
 Warzywa ( sałatka )
 
 
 
 B: 31g  W: 99g  T: 2g
 
 
 
 [TRENING – 15-16:30 ; 16-17:30 ; 18-19]
 
 Posiłek po treningowy
 
 (od razu ):
 
 Banany ( 250 g ) // Miód ( 50 g )
 
 Białko ( 30 g )
 
 
 
 lub 
 
 Banany (  100 g ) // Miód ( 35 g )
 
 Sok pomarańczowy ( 250 ml )
 
 Białko ( 30 g )
 
 
 
 B: 30  W: 55g  T: 0g
 
 
 
 (po 30 min):
 
 Ryż biały ( 100 g) // Makaron ( 100 g ) //  Kasza manna ( 100 g )
 
 Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Odżywka białkowa ( 25 g )
 
 
 
 B: 32g  W: 77g  T: 9g
 
 
 
 
 
 Piąty posiłek:
 
 Szynka z indyka ( 50 g )
 
 Chleb żytni razowy ( 40 g ) + masło
 
 
 
 B: 22g  W: 20g  T: 3,5g
 
 
 
 
 
 Kolacja ~21:
 
 Ser twarogowy półtłusty ( 100g )
 
 Oliwa z oliwek ( 15 ml )
 
 
 
 B: 19g  W: 4g  T: 19g

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

PK_Kaczor

Ekspert

Szacuny 111 Napisanych postów 11936 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 90986

Białko: 2,4g/kg - 189g = 756kcal
Tłuszcze: 0,9g/kg – 70g = 630kcal - zwiększ tłuszcze do 1g-1,5g
Węglowodany: 5,7g/kg – 452g = 1808 kcal - zmniejszyłbym do 5g
Łącznie: 3194kcal

Śniadanie 7:00:

Płatki owsiane ( 150 g ) + 250 ml mleka
2 Jaja Kurze całe
Rodzynki ( 25g )

B: 33g W: 107g T: 24g

Drugie śniadanie 10:35:

Chleb żytni razowy ( 150 g ) + masło
2 Jaja kurze całe // Szynka z indyka ( 50g ) - zamiast wdliny lepsze mieso
Rodzynki suszone ( 35 g )
Sałata, pomidor, ogórek.
jakieś źródło zdrowych tłuszczy dodaj

B: 22g W: 90g T: 12g

Obiad 13:30-14:30:

Ryż biały ( 150 g ) // Makaron ( 150 g ) // Kasza gryczana ( 150g ) / Kasza manna ( 150 g ) manne wywal
Pierść z kurczaka ( 100 g ) // Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Ryba ( dorsz, mintaj ) - tuńczyk puszkowany 2 razy na tydzień
Warzywa ( sałatka )

B: 31g W: 99g T: 2g

[TRENING – 15-16:30 ; 16-17:30 ; 18-19]
Posiłek po treningowy
(od razu ):
Banany ( 250 g ) // Miód ( 50 g )
Białko ( 30 g )

lub
Banany ( 100 g ) // Miód ( 35 g )
Sok pomarańczowy ( 250 ml ) - jk banany to bez soku, jak soki to tylko domowej roboty
Białko ( 30 g )

B: 30 W: 55g T: 0g

(po 30 min):
Ryż biały ( 100 g) // Makaron ( 100 g ) // Kasza manna ( 100 g ) manne wywal
Tuńczyk w wodzie ( 120 g ) // Odżywka białkowa ( 25 g ) - tuńczyk jw odzywka biąłkowa odpada musisz dac mieso
warzywa

B: 32g W: 77g T: 9g

Piąty posiłek:
Szynka z indyka ( 50 g ) - wędliny zamień na miesa/ryby
Chleb żytni razowy ( 40 g ) + masło - lepiej dac inne źródło wegli
warzywa
zdrowe tłuszcze

B: 22g W: 20g T: 3,5g

Kolacja ~21:
Ser twarogowy półtłusty ( 100g )
Oliwa z oliwek ( 15 ml )
warzywa
B: 19g W: 4g T: 19g

Ciągły terror w dążeniu do chwały, życie jest za krótkie, żeby być małym!

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat