Pomoc w ułożeniu treningu FBW

Witam czy mógłby ktoś pomóc mi ułożyć w miarę sensowny trening fbw na masę ? ilość treningów w tygodniu : 4
i przy okazji czy trening fbw waszym zdaniem jest odpowiedni na zdobywanie masy mięśniowej ?

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 86kg

Wzrost : 188cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : ponad rok z przerwami

Uprawiane inne sporty : koszykówka

Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia

Dieta : 5-6 posiłków dziennie, podczas syklu dokładnie zbilansowana.

Przeciwskazania medyczne : brak

Staż treningowy na siłowni : ponad rok z przerwami

1.ostatnio przerabiany plan??
2.podaj obciażenie robocze dla ćwiczeń (przysiad,martwy,wyciskanie)???

Masa to głównie odpowiednia ilość makroskładników , dobry bedzie każdy gdzie bedzie silna abza umieszczona wiekszy cieżar wieksza masa.