loudness
Witam.
Ułożyłem typowy split i prosiłbym o jego korektę.
Poniedziałek: KLATKA/TRICEPS/ŁYDKI
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4s
2.Wyciskanie hantli skos 4s
3.Rozpiętki skos 3s
4.Przenoszenie hantla 3s.
TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie siedząc 3s
2.Pompki na poręczach 3s
3.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
3.Pompki odwrotne 2s (są one chwilowe na zastępstwo za prostowanie ramion., nie zawsze je wykonuje - tylko jeżeli czuje, że muszę jeszcze dobić mięsień)
ŁYDKI
1.Spięcia stojąc 5s
BRZUCH
1.Unoszenie nóg 4s
2.Spięcia brzucha na płasko 4s
Wtorek: PLECY/BICEPS
PLECY:
1.Wiosłowanie sztangą 3s
2.Podciąganie na drążku 4s
3.Martwy ciąg 3s
4.Wiosłowanie hantlem 3s.
BICEPS:
1.Unoszenie hantli z supinacją 2s ( są to serie na rozgrzanie mięśnia ,robione małym ciężarem)
2.Uginanie ramion ze sztangą 3s
3.Uginanie ramion młotkowe 3s
4.Unoszenie hantla o kolano 3s
Środa: NOGI/ŁYDKI/BRZUCH
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą 5s
2.Prostowanie nóg 3s
3.Uginanie nóg 4s
4.Wykroki 3s (Również wykonuje je jeśli czuje, że moje uda potrzebują więcej wysiłku)
ŁYDKI:
1Spięcia stojąc 5s
BRZUCH:
1.Ławeczka skośna 5s
2.Spięcia brzucha 4s
Czwartek: BARKI/KAPTURY/PRZEDRAMIONA
BARKI:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 3s
2. Wyciskanie żołnierskie 3s
3.Wyciskanie sztangi z klatki 2s
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s
KAPTURY:
1.Szrugsy 5s
PRZEDRAMIONA:
1.Uginanie nadgarstków 5s
2.Prostowanie nadgarstków 5s
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 73
Wzrost : 173
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na siłowni : 2 lata ( z małymi przerwami)
Uprawiane inne sporty : Ogólnie aktywny fizycznie tryb życia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, ławeczka rzymska, drążek, sztangi, sztangielki itd.
Dieta : Jest.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Split 4-dniowy.
Zastanawiam się jeszcze czy zakres 10-6 powtórzeń będzie odpowiedni dla planu treningowego zakładającego masę jak i siłę.
Z góry dziękuję za odpowiedzi.
Ułożyłem typowy split i prosiłbym o jego korektę.
Poniedziałek: KLATKA/TRICEPS/ŁYDKI
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi płasko 4s
2.Wyciskanie hantli skos 4s
3.Rozpiętki skos 3s
4.Przenoszenie hantla 3s.
TRICEPS:
1.Wyciskanie francuskie siedząc 3s
2.Pompki na poręczach 3s
3.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
3.Pompki odwrotne 2s (są one chwilowe na zastępstwo za prostowanie ramion., nie zawsze je wykonuje - tylko jeżeli czuje, że muszę jeszcze dobić mięsień)
ŁYDKI
1.Spięcia stojąc 5s
BRZUCH
1.Unoszenie nóg 4s
2.Spięcia brzucha na płasko 4s
Wtorek: PLECY/BICEPS
PLECY:
1.Wiosłowanie sztangą 3s
2.Podciąganie na drążku 4s
3.Martwy ciąg 3s
4.Wiosłowanie hantlem 3s.
BICEPS:
1.Unoszenie hantli z supinacją 2s ( są to serie na rozgrzanie mięśnia ,robione małym ciężarem)
2.Uginanie ramion ze sztangą 3s
3.Uginanie ramion młotkowe 3s
4.Unoszenie hantla o kolano 3s
Środa: NOGI/ŁYDKI/BRZUCH
NOGI:
1.Przysiady ze sztangą 5s
2.Prostowanie nóg 3s
3.Uginanie nóg 4s
4.Wykroki 3s (Również wykonuje je jeśli czuje, że moje uda potrzebują więcej wysiłku)
ŁYDKI:
1Spięcia stojąc 5s
BRZUCH:
1.Ławeczka skośna 5s
2.Spięcia brzucha 4s
Czwartek: BARKI/KAPTURY/PRZEDRAMIONA
BARKI:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie bokiem 3s
2. Wyciskanie żołnierskie 3s
3.Wyciskanie sztangi z klatki 2s
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s
KAPTURY:
1.Szrugsy 5s
PRZEDRAMIONA:
1.Uginanie nadgarstków 5s
2.Prostowanie nadgarstków 5s
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 73
Wzrost : 173
Cel treningowy : Masa i siła
Staż treningowy na siłowni : 2 lata ( z małymi przerwami)
Uprawiane inne sporty : Ogólnie aktywny fizycznie tryb życia
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka, ławeczka rzymska, drążek, sztangi, sztangielki itd.
Dieta : Jest.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Brak
Ostatnio przerabiany plan: Split 4-dniowy.
Zastanawiam się jeszcze czy zakres 10-6 powtórzeń będzie odpowiedni dla planu treningowego zakładającego masę jak i siłę.
Z góry dziękuję za odpowiedzi.
Krzysztof Piekarz
