Trening na biceps i klatke

Siema wszystkim
Zaczełem trenowac na siłce i tu mam problem :) bo nie wiem jak wykonywać ćwiczenia na klate i biceps......wiem wiem teraz mądry forumowicz wejdzie i mnie opoier##li że od cholery tego w necie jest i na forum :) tak mnóstwo tego jest tylko 1 problem jest ja nie wiem jak wykonywac te ćwiczenia np.
1- rozpiętki 3x12
2-wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12
to tylko przykłady nie wiem co to 3x12 waże 50kg na max podniosę 54kg i tu mam do Was pytanie jakie cwiczenia najlepiej robić na biceps i klate tylko MAŁA PROŚBA nie piszcie mi po "zawodowemu" :D tylko jak najprościej :D

Z góry dzieki :)

Płeć :

Wiek :

Waga :

Wzrost :

Cel treningowy :

Staż treningowy na siłowni :

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta :

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy :

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):

Albo ćwiczysz całe ciało albo wcale. Co do ćwiczeń masz na sfd atlas albo możesz poszukać filmików na yt.
3x12 to 3 serie po 12 powtórzeń.

ok

Zmieniony przez - Jon21 w dniu 2011-11-26 13:38:56

Płeć :Męszczyzna

Wiek :16lat

Waga :50

Wzrost :161

Cel treningowy :Klata+biceps+triceps+plecy

Staż treningowy na siłowni : 1miesiąc

Uprawiane inne sporty :piłka nożna siatkowa

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full osprzet

Dieta :tak na mase

Przeciwskazania medyczne :niema

Zażywane suplementy :narazie brak lecz mysle nad białkiem

Ostatnio przerabiany plan: tzn wyciskanie na sztandze 4x8 34kg, sztangielki 4x8 8kg ,łanana sztanga 20kg 4x8

Plan 11 http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 

Przekierowuję -> http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

dzieki panowie ;]

PONIEDZIAŁEK BICEPS 4x8
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie |25kg|
2.Uginania ze sztangielkami w pozycji siedzącej |9kg|
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU |25kg|
4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA |9kg|
5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC|25kg|
ŚRODA KLATA 4x8
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ |35|
2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ |2x9kg|
3.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie |25kg|
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ|2x9kg|
5.PODCIAGANIE SIE NA DEĄŻKU
PIĄTEK
1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA „MODLITEWNIKU
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
4.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
5.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁA WCE POZIOMEJ

Jak myślicie taki trening bedzie dobry ??

Tragedia, nie układaj sam planów i bierz gotowca.

czemu tragedia uzasadnij a nie tak z buta krytykujesz?

Z buta krytykujesz? Umiesz czytac? Masz wszystko wyjasnione w poscie messiego..

"albo cwiczysz cale cialo, albo wcale"